Transcripción de Experto en Músculo: La Rutina Más Rápida para Ganar Músculo: “En 30 Días Notarás Cambio”

Mis amigos del grupo de gimnasio veía que ellos progresaban bastante. No veía que mi físico respondiese muy rápido; me costaba ganar peso. A mí eso todavía me generaba más inseguridad.

Claro.

Yo decía: lo único que tengo en mis manos es el aprendizaje; si yo sé más, quizás puedo avanzar más rápido. Finalmente terminé dándome cuenta de que las personas con las que me estaba comparando, la mitad, por no decir casi todos, eran usuarios de farmacología.

¿En serio?

Yo. Este perfil es "la profesional sin tiempo", que yo creo que es la mayoría de gente que escucha este podcast, ¿vale? Si ella te pregunta que con poco tiempo sí puede conseguir resultados, la respuesta es que sí. Vale, lo primero que le diría a esa persona es. Esta persona, en cuanto va a empezar a verse un poco más fuerte, se va a ver un poco mejor en el espejo, aunque sea una mínima mejora. Pues mira, si hablamos de fuerza, la primera sesión que haga repetida, es decir, la segunda, lo va a notar.

¡Hostia!

Por el aprendizaje.

Ser constante, porque la semana de motivación la tenemos todos. ¿Qué opciones diferentes le recomendarías para mantener la constancia?

Es, sin duda.

¿Estás diciendo que la técnica tampoco va a modificar mucho tu resultado final?

No existe una técnica correcta, sino que existe una. Padre que teletrabaja, que es un poco la imagen más común hoy en día. En este caso, si él quiere perder grasa, ¿es tan importante como dicen el andar? Algo que tenemos que mencionar es que hiciste el gimnasio de Gref. ¿Cómo planteaste la estrategia para comprar ese gimnasio y cómo fue vuestra experiencia?

Buah.

Una parte que no puede faltar en este podcast es hablar de los 3 mejores ejercicios por X grupo muscular. Pecho principalmente, hombro tríceps. ¿Qué 3 ejercicios meterías? Si hablamos de optimización pura y dura a ese grupo muscular.

Vamos con el glúteo, vamos con el glúteo.

Glúteo.

Traga, traga, porque se viene, ¿no?

Vale, el glúteo.

Hemos hablado mil millones de veces de cómo ponerte más fuerte, cómo comer mejor, y aun así, Sergio, hay gente que tiene dudas, te preguntan, te dicen: "Hostia, pero ¿y cómo entreno los hombros? ¿Cómo entreno el pectoral? ¿Cómo pierdo grasa a la vez que gano masa muscular?" Yo no sé, Sergio, ¿cómo entrenas tú ahora mismo? ¿Qué estás haciendo?

Mira, a mí me pasaba mucho que me quedaba estancado, o que quería progresar en el gimnasio, o quería ganar músculo o perder grasa, y no conseguía resultados. Y luego aprendí que el tipo de entrenamiento que tú haces también importa, porque está lo típico que conocemos, ¿no? Como ciencia o estudios científicos que demuestran qué ejercicio es mejor y qué entrenamiento es mejor. Bueno, el caso es que hacía muchas cosas mal. Y este podcast, el objetivo es eso, es como filtrar todo el valor, lo importante y lo que realmente funciona. Y por eso hemos traído hoy un referente en este tema, que lleva muchos años en esto y que os va a contar precisamente cómo podemos conseguir esto.

Un auténtico placer. Aún no asumo estar aquí con vosotros, y de verdad que gracias por el recibimiento, aún más allá de la charla que tengamos. Ya el recibimiento que he tenido con vosotros fuera de cámaras ha sido de 10, así que un placer. Espero aportaros mucho, y sobre todo que la gente pueda entender un poco que no es solo entender que puedes tener un problema, sino cómo puedes solucionarlo a través del entrenamiento.

Claro, tú vas a un gimnasio comercial, ves las redes sociales, y te quedarás flipando, ¿no? Porque cada uno entrenamos a una manera diferente, no tenemos como un estándar establecido, tampoco sabemos por qué entrenamos así. ¿Qué es lo que más te preocupa cuando vas a un gimnasio comercial y ves a la gente ahí entrenando?

Pues mira, yo, al igual que todo el mundo, vosotros seguro que los primeros con vuestro trabajo, he pasado también por todas las fases de la curva de aprendizaje. La famosa curva que sabemos que tiene, pues, primero una forma de parábola y luego vuelve, cae al pozo de la ignorancia y luego vuelve a subir. Digamos que en torno a 2019 yo estaba justo en la cúspide de la primera subida de la curva, en la fase en la que, para que la gente lo ubique, pues estás lleno de soberbia, eres un chaval joven que estás empezando a estudiar y dices: "Mira ese ignorante, no sabe entrenar, mira ese otro".

Entonces, ¿estás diciendo que la técnica tampoco va a modificar mucho tu resultado final?

Estoy insinuando, y luego me imagino que indagaremos sobre eso, que la técnica es un constructo que se ha hecho en base a, pues, por un lado creencias, por otro lado resultados de estudios, incluso muchos de ellos mal interpretados, y que no existe una técnica correcta, sino que existe una ejecución para un objetivo.

Vale.

¿Vale? Y prefiero dejarlo ahí si luego indagamos sobre esto.

No, no, no, es que es importante.

Porque es bastante más complejo por detrás.

Vale. De hecho, hay muchas ramas, ¿no? Ahí la gente que nos escucha piensa que son personas de todas las edades, principalmente mayor, de unos 40 y pico para arriba, y que nunca han pisado un gimnasio, ¿no? Entonces tú también tienes que pensar en esta conversación de que estamos ayudando probablemente a un perfil que estos conceptos no le suenen, y que, vamos, le pidas hacer una flexión y casi tenga que poner las rodillas para poder ejecutarla bien. Algo que me está llamando la atención y que quiero que nos comentes es tu historia, ¿no? Y es cómo has llegado hasta aquí. Es decir, todo el mundo, justo en el gimnasio, parece que es como ese centro de traumas, entre comillas, ¿no?

No tengo inconveniente en hablar de la parte personal, creo que es el mejor contexto para hacerlo, porque al final nunca me paro a hablar sobre esto. Y la historia que hay detrás es bastante curiosa, que está lejos de que quizás una persona de ese rango de edad pueda empatizar al 100%, pero creo que todo el mundo lo va a entender. Yo soy de noviembre, ¿vale? O sea, que eso quiere decir que de mi generación, pues, más o menos de los pequeños. Eso conllevó que en torno a los 14, 16, más o menos cuando los hombres empezamos a dar lo que se conoce como el estirón, yo me quedé un poco atrás.

O por un divorcio, o por una ruptura amorosa, que quieres como responderle y decir: "Ah, sí, pues va a venir mi mejor versión".

Totalmente. De hecho, por mi equipo han pasado muchas personas con ese perfil.

Sí, sí, muy motivador.

Pero casi siempre vienen también por esos dos, que sea una persona. Normalmente en ese perfil suele ser que quieren perder grasa, pero bueno, más o menos para casi. Pues yo estaba en el grupo A, los que querían ganar peso. Entonces recuerdo que me apunté al gimnasio el verano del primero de bachiller, empecé a entrenar, y ya notaba como que no podía, o creía que no debería fijarme en los objetivos explícitos a corto plazo, porque no veía que mi físico respondiese, pues, muy rápido. Me costaba ganar peso. Total que segundo de bachiller, la nota de corte de mi carrera, que luego hablaremos también si queréis de eso, sube a 12 y pico, y yo me quedo blanco.

¿Cuál era la carrera?

Ciencias del Deporte. Bueno, ciencias de física.

Joder, 12 y pico, ¿eh? Joder, ya ves.

Sí, porque ese año las pruebas de acceso físicas se hicieron más leves, entonces entró mucha más gente y se filtraba más por nota de bachiller con selectividad. Entonces yo dije: "A ver, para, porque vivo a 20 minutos del gimnasio, en coche, y tengo segundo de bachiller, y no me está dando la nota". Entonces tuve que sacrificar tanto el fútbol que hacía aquella como el tenis de mesa, que también practicaba, como el sí, que por cierto me he vuelto a apuntar aquí después de 12 años sin tocar una raqueta.

Tenis de mesa, eh, bueno, hablo de mecánica ahí. Joder.

Y el gimnasio, contra mi voluntad, tuve que sacrificarlo para intentar acceder a la nota de corte.

Ya ves.

Y, pues, con todo mi dolor, recuerdo, de hecho, entre tema y tema, me hacía ahí una serie de flexiones en mi habitación, decía: "Bueno, tengo que mantener lo poco que he ganado este verano". Y lo esperaba como agua de mayo. Decía: "El día que entregué el examen de selectividad, ese día me recorro la ciudad caminando, donde vivía, de Ponferrada, y me apunto al gimnasio". Dicho y hecho. O sea, acabé selectividad, 30 y pico minutos caminando, y fui al gimnasio a apuntarme.

Qué bueno.

Y desde entonces, 11 años, 11 y medio, ininterrumpidos, entre cuatro y seis sesiones todas las semanas. Claro, ¿qué ocurre? Y ya con esto vais a ver por dónde vienen los tiros. Vuelvo con yo el run run de que me cuesta ganar peso, de que me cuesta ganar masa muscular, y empiezo a hacer las cosas como, pues, lo típico de aquella vía, dos foros en internet de americanos, yo en inglés voy justito, y me paraba, pues, combinaba esa información con la que me llegaba de la gente del gimnasio y lo ponía en marcha.

Claro.

Total, ¿qué hacía? Yo decía: "Lo único que tengo en mis manos es el aprendizaje". O sea, si yo sé más, quizás puedo avanzar más rápido. Entonces me empecé a interesar cada vez más por la parte técnica. Investigaba, investigar, o sea, leía esos foros, me compraba libros, empezaba a entender un poco. O sea, acababa sin darme cuenta, aplicaba el método científico en el sentido de que experimentaba conmigo, registraba todo en el cuaderno, iba sacando conclusiones. Total que ahí empecé a ver que progresaba más rápido.

¿En serio?

Tío.

Gente sin ser influencers ni competir ni nada.

Exactamente.

Hostia.

Y claro, todo eso desembocó en una frustración que a mí me estaba generando, que ahora lo pienso y no hay día que lo hable con mi novia y le diga: "Bendito el día en el que yo me creí que respondía mal al entrenamiento". Porque de ahí nació mi obsesión por ser el mejor, o por lo menos la mejor versión de todo lo que tú puedas saber sobre hipertrofia para ponerte lo más fuerte posible en el menor tiempo posible de forma natural.

Ya. Me hace gracia cuando hablas de formarte y de ser el mejor en hipertrofia, que en ningún momento hablas de la carrera. Es como que la carrera es vuestro sello de: "Oye, he estudiado". Pero realmente toda la gente que hemos entrevistado aquí en Tengo un Plan, ninguno habla de que la carrera ha sido lo que más le ha formado sobre hipertrofia o sobre salud. En tu caso, ¿qué le recomendarías a una persona que esté viendo esto y quiera también ser como tú?

Yo le voy a recomendar, como siempre digo, que intente cubrir tres esferas en su vida. Una es la personal, que es en la que está nuestra vida deportiva, es decir, que sea la mejor versión de sí mismo a nivel deportivo. La segunda, que sea la laboral, que vosotros ahí tenéis mucha más experiencia, entendéis todo lo que es que trabaje la marca personal, redes sociales y su empresa o su negocio. Y luego la tercera, que sea el eterno alumno. O sea, que esté continuamente metido en algo en lo que se sienta incompetente a más no poder.

Ya.

Y ahí es donde puede entrar la carrera. Es cierto que la carrera puede ser la piedra angular en mucha gente o el punto de inflexión en: "Terminé la carrera, ahora qué hago?". Pues empieza a entrenar a gente, es como lo que le motiva. Ahora bien, depende en qué país estén escuchando esto, la ley del deporte no se aplica igual en todos los sitios, la legislación es complicada. Por lo tanto, que nadie asocie la carrera a una necesidad para ejercer, pero es cierto que depende en qué manos caigas, puede ser un trampolín o puede ser un pozo, la carrera, ¿vale?

Incluso cuando hablemos ya en este podcast que ya vamos a empezar a aprender a cómo empezar, a cómo conseguir cambios, yo creo que deberíamos pegarnos el 90% del podcast hablando del por qué empezar y luego el 10% de cómo hacerlo. Porque realmente la actitud es todo. Y lo que he dicho antes de broma de la ruptura, es que no deja de ser un catalizador. ¿Y por qué las personas se ponen tan fuertes o cambian tanto de físico cuando hay una ruptura amorosa? Pues porque hay un catalizador enorme de: "Ahora sí que sí, no hay excusas, me da igual que haya un postre que me apetezca, porque yo tengo claro la persona que me quiero convertir".

Claro, que no tiene una patología.

Exactamente. Yo he dado con personas que, desde el punto de vista del rendimiento, recurren a estas ayudas, ¿vale? Ya sea o para dentro del culturismo de competición o personas que han terminado el periodo de competición y, pues, por haber utilizado, necesitan ese tipo de ayudas.

Claro.

Entonces, desde el punto de vista experimental, te puedo hablar de lo que yo puedo observar ahí, pero ciertamente es un tema que a nivel personal no me llama prácticamente la atención, porque mi objetivo es como yo intento que todo lo que rodee el entrenamiento poder optimizarlo. Entonces, todo lo que a nivel fisiológico esté, pues, como ayudas o eso, catalizadores o que impulsen, se necesitan años a nivel experimental para poder, primero, establecer las relaciones causales.

Oye, has comentado una cosa, que la gente que ha competido en culturismo le ha causado química, luego tiene que seguir usando testosterona. ¿Esto por qué es exactamente? Para que lo entienda la persona.

Vale, yo, o sea, no soy en absoluto la mejor persona para hablar con conocimiento de causa de ese tema, porque además de que lo rechazo, no me interesa nada, pero creo que tengo los conocimientos para poder explicar un poco por qué ocurre esto. Vale, en primer lugar, tú cuando le das a tu cuerpo algo que tiene que producir de forma endógena, digamos que la producción natural se va reduciendo. Si estás durante años, pues, machacando de forma externa, o sea, administrando de forma externa, estás machacando tu producción, ¿vale?

Ya.

No estás exento de riesgo, es decir, la gente que dice: "Venga, estoy en TRT, en terapia de reemplazo, ya estoy y punto, no me pasa nada". Pero es cierto que entre no querer, a ver, hay mil efectos que pueden ayudar, pero uno muy explícito, entre no querer levantarte de la cama, estar en depresión constante, no tener ese vigor que quizás sí que te proporcione, pues, tu época adolescente, juvenil, a requerir eso o ayudarte de eso y vivir mejor, la mitad de las personas probablemente lo quieran recurrir a eso.

Sí, pero yo también quería mandar el mensaje a la gente joven que igual ya se está tomando sustancias químicas. Volviendo a la primera parte que estabas explicando, lo que significa es que luego ya tus testículos ya no fabrican testosterona como tal y tienes que seguir toda tu vida con esa terapia, ¿no?

Depende de lo que hayas utilizado, durante cuánto tiempo, cómo lo hayas regulado y cómo responda tu cuerpo. Pues sí, puede que la dosis tuya de forma natural se reduzca o vuelva a rango o ya que la mayoría, si no me equivoco, se quedan en un rango por debajo de lo bueno, de lo óptimo, casi para siempre.

Vamos a sacar unas imágenes que tenemos aquí. Básicamente son tres tipos de perfiles, el cual vamos a ir viéndolos en un orden concreto. Un perfil es un joven emprendedor que está dispuesto a dedicar el tiempo que haga falta para ponerse fuerte. Eso lo vamos a tocar al final. Luego, después el padre que teletrabaja, que trabaja desde casa y cuida de sus hijos y tiene algo más de tiempo con interrupciones, pero tiene un poco más de tiempo que la que te voy a contar ahora, que es la que vamos a empezar. Este perfil es la profesional sin tiempo, que yo creo que es la mayoría de gente que escucha este podcast, ¿vale? Gente que tiene un trabajo, un horario determinado, salen de trabajar a las 7:00 de la tarde o 6:00 o 5:00, pero con poca energía por el trabajo.

Vale. Imagínate que tú me dejas este vaso vacío y seco y te digo: "Quiero que haya agua dentro". Tú le tiras, nada, un chorro de agua así. ¿Qué ha pasado? De no tener agua a tenerla. Ya está, ya hay agua. La descripción de agua ya está. Ahora podemos hablar de llenarlo o de que desborde, ¿vale? Pero ya hay agua. Es decir, de quedarte en tu casa, hacer dos tonterías, ya hay un paso gigante, ya existe algo, ¿vale?

Yo quiero que comentes qué tipo de argumento suele ser el que más hace a la gente ir al entrenar. Es decir, ¿qué les expones a esas personas para subirles ese primer nivel de conciencia y que quieran ir a entrenar? O sea, porque a lo mejor hay gente que escucha esto, que lo ha escuchado de refilón y sabe que tiene que ponerse, pero no es consciente de lo importante que es. ¿Qué podríamos comentarle? ¿Qué crees que es lo que más hace a la gente moverse?

Claro. O sea, yo en mi caso, el punto de dolor que puede tener la gente a la que yo le hablo son cosas de risa al lado de lo que puede tener esta persona, que es: "Bueno, vamos a manejar una serie más del deltoides lateral". Pero este avatar, que es la persona prototipo que me acabáis de describir, normalmente sus puntos de dolor, es decir, donde más suele sufrir, suele ser, por un lado, la parte estética, es decir, un bajón físico en el que se suele solapar con, que es en el caso de la mujer, que si ha tenido embarazos o que ha pasado ya a una etapa tema de menopausia o directamente tu cuerpo va cambiando a medida que crecemos.

O quiero llegar a la vejez con una mejor energía para estar con mis nietos, por ejemplo.

Pero ese tercer punto ya lo metería casi más en el siguiente nivel de conciencia. Es decir, ya casi viene sabiendo que quiere ponerle solución. Pero los dos grandes grupos serían: "Me quiero ver mejor" o "Quiero solucionar una lesión, un problema físico, lo que sea".

Y entrenando, ¿crees que va? Hay mucha gente que tiene trabajos, oficina, etcétera, que tiene dolores permanentes, de espalda, de cuello, que me duele, pero de postura o lo que sea. Y es verdad que en mi experiencia, que es muy corta y muy concreta, algunos dolores se me han ido entrenando. Y me sorprende, porque digo: "Ostras, ¿cómo puede ser que entrenar, que parece que te vas ahí a matar?", que es lo que la gente piensa desde fuera cuando entra en un gimnasio, que parece que vas ahí a cansarte, a hacer ejercicios que tengas que hacer mucho esfuerzo, etcétera, te acabe aliviando ciertos dolores.

De hecho, en la parte experimental ya hay muchos estudios que han podido observar esa asociación entre el dolor crónico y la mejora del dolor crónico y el entrenamiento de fuerza. Entre otras cosas, puede ser desde la parte más explícita, que es ganas masa muscular alrededor de la zona dañada, con lo cual sirve de protección, de sujeción, como rellenar las vigas de una columna, hasta la parte de eficiencia neuromuscular, es decir, tu sistema nervioso es más eficiente, generas mejores conexiones, aprendes a activar más músculo alrededor de esa zona o directamente vas mejorando todo el funcionamiento de la arquitectura de las articulaciones.

Y a nivel energía ganado, mejor dicho.

Y a nivel energía lo va a notar, se va a notar con más energía. Es decir, su jornada laboral estresante la va a llevar mejor por haber metido el entrenamiento, porque la gente piensa que te vas a cansar más. Vosotros hacéis muchos episodios hablando de hábitos. Sabéis un poco el funcionamiento o el impacto que pueden tener el regular los ritmos circadianos. Cada persona tiene unos internos, pero también se sincronizan con la sociedad, las horas de luz, el lugar donde vives. El deporte es una piedra angular en eso. Si tú eres capaz de introducirlo, te va a ayudar en el descanso, te va a ayudar a levantarte mejor, te va a ayudar a sincronizarte con esos ritmos circadianos.

Ya. Claro, a esta chica o chico le viene un segundo problema que aún no conoce, que es luego ser constante. Porque la semana de motivación la tenemos todos, de: "Venga, voy al gym, escuchar podcast o es Navidad y voy al gimnasio". Pero claro, ¿qué le podríamos recomendar? También sabiendo esta variable, sabiendo que si le metemos ya de golpe el gimnasio y cosas aburridas, no va a ser constante. ¿Qué opciones diferentes le recomendarías para mantener la constancia?

Es, sin duda, la mayor frustración a nivel de negocio que podemos tener los entrenadores personales. El leer bien la psicología del cliente, en este caso que estamos hablando de este perfil, para saber dónde enfocar la atención de esa persona para que cuando la motivación extrínseca baje, es decir, el escuchar un podcast y apuntarte al gimnasio, que se quede. ¿Por qué? Porque igual vosotros venís a entrenar conmigo y de repente metemos un ejercicio que os motiva muchísimo y ver cómo progresáis en él ya os motiva.

Esto, perdona, que es una locura, ¿en qué periodo crees que va a ser? O sea, tres meses, dos meses? O sea, esta persona en cuánto va a empezar a verse un poco más fuerte, se va a ver un poco mejor en el espejo, aunque sea una mínima mejora?

Pues mira, si hablamos de fuerza, la primera sesión que haga repetida, es decir, la segunda, lo va a notar.

¡Hostia!

Por el aprendizaje neuromuscular. Es decir, tu sistema nervioso tiene de las, te diría que a la IA le quedan aún años luz para llegar a la plasticidad que tiene nuestro sistema nervioso, es decir, a la capacidad de adaptarse. Tu sistema nervioso, es decir, todas las conexiones que tienes desde el cerebro hasta los dedos de las manos, de los pies, pasando por los músculos, es increíblemente complejo y muy útil, porque está diseñado para adaptarnos.

Su motivación al final.

Exactamente. Por eso digo que hasta que lleguen esos dos, tres, cuatro meses, necesitamos algo que a la persona le haga quedarse. Y ahí es donde digo que viene la mayor frustración. Porque vosotros, vuelvo a lo mismo, igual levantar más empresas de banca os motiva, pero igual a esa persona se la suda lo que mueva las mancuernas. Es más, ni se acuerda cuando sale del gimnasio. Entonces, ¿dónde centras esa motivación? Hasta que llegan a esas adaptaciones, es complicado.

Yo te iba a comentar, a ver qué te parece a ti como profesional, porque ahora salen nuevas tendencias y hay algunas que más o menos me molan. Por ejemplo, hace como seis o siete meses probé el Fitboxing en Madrid y era curioso, porque es como boxeo, pero los 15 primeros minutos o 20 primeros minutos son con pesas y haciendo abdominales y demás. El Hyrox, que no he ido nunca, pero también tengo entendido que es algo parecido, es algo mixto entre cardio y fuerza. Es como que lo bueno se les hace más entretenido a la persona que va, conoce gente, que eso yo creo que a mí es lo que más me ha funcionado, el tener una persona con la que has quedado y ya te comprometes, aunque no te apetezca, por no quedar mal, vas a ir ahí a ese sitio.

Claro, en el entrenamiento existen una serie de principios que son como los mandamientos. Uno de ellos es el de especificidad. Es decir, que el entrenamiento que hagas sea específico para tu objetivo. En el caso de la Hyrox, está fenomenal. De hecho, vas a conseguir unos resultados buenísimos en muchas cosas. Ahora, si tu objetivo es mejorar tu composición corporal, el entrenamiento de Hyrox no va a ser igual de específico que el entrenamiento de hipertrofia puro.

Composición corporal entendido por.

Perder grasa y ganar masa muscular. Vamos a resumirlo así. Entonces, que con Hyrox vas a generar esa recomposición muscular, sobre todo si vienes de cero, es decir, si estás virgen de entrenamiento. Sí, porque a mínima que hagas ya vas a suponer una adaptación. El ejemplo del agua del vaso. Ahora, que si haces pesas enfocado a ganar masa muscular, vas a avanzar más rápido, probablemente. Entonces, aquí, una vez más, hay que jugar con la psicología de la persona. Quizás, si su punto de dolor es muy grande, yo no le aconsejaría que todo fuese Hyrox, sino que haga sesiones específicas de fuerza y si le cuesta hacerlas al principio porque le da pereza o algo, que las haga en días diferentes.

Yo tengo que decir que cuando he hecho Hyrox y llevo entrenando, yo creo que ya ocho, nueve años en el gimnasio, lo que siento es como que el tiempo pasa más rápido. Normalmente suelo ir con mi pareja o suelo ir con algún amigo. También son sesiones de 50 minutos y entre que te calientas y tal se hacen en 40 minutos. Y acabas bastante cansado y con agujetas en ciertas partes. Por ejemplo, el glúteo medio, dependiendo de algún ejercicio. Me acuerdo del último entrenamiento que nos hizo hacer un arm wrap de wall balls. Arm wrap es, para la gente que no lo sabe, todas las repeticiones que puedas en ese rango de tiempo.

Las ciencias del deporte son ciencias sociales. Esto nos duele mucho cuando nos lo dicen a los profesionales dentro del sector, porque tú quieres sentirte científico porque aplicas las ciencias, o sea, desde el método científico, pero son ciencias sociales. Eso qué quiere decir? Que en cualquier intervención que tú quieras ensayar, experimentar, tienes que tener en cuenta las relaciones y la diversidad social, con toda la variabilidad que eso genera. Cuando tú vas al gimnasio, ¿vas solo o vas acompañado?

Pues normalmente solo. Y alguna vez acompañado. Con Juan, por ejemplo, vamos juntos, eso ayuda mucho a ser constante.

Eso es.

Mi pareja a veces.

¿Cómo os lo pasáis mejor, por separado o entrenando juntos?

Juntos o soltando en solitario.

¿Cómo sacáis mejores entrenamientos?

Normalmente juntos, porque te empujas a hacer una serie más, un ejercicio más.

Ahí tienes la respuesta: componente social. El ser humano al final somos seres sociales y esas prácticas deportivas, esos deportes tienen un componente social que nunca va a pelear. El gimnasio va a ser imposible que llegue a esos puntos. ¿Por qué? Porque tú no, o sea, sí que puedes hacer una serie y que tu compañero te espotee, que te acompañe, pero nunca vas a hacerla simultáneo. Es decir, no te vas a poner a hacer elevaciones laterales y el de al lado haciendo elevaciones laterales diciendo: "Venga, vamos". Y tú: "Venga". Nunca se va a dar ese caso. Entonces, nunca va a poder competir de tú a tú en la parte sociable.

Pero bueno, ¿algún truco de? Esta mujer, por ejemplo, que tiene ese horario laboral restringido, que busque una amiga o un amigo que también tenga ese mismo horario y diga: "Oye, nos comprometemos los siguientes dos semanas a ir a las 7:30 de la tarde".

A eso iba.

Es verdad, puede ser buena idea.

Yo he tenido clientas que para mantenerlas motivadas les he animado a que entrene una amiga con ella, incluso yo asumiendo que se va a beneficiar del plan de entrenamiento que mi equipo ha hecho. Pero al final gano que la clienta sea constante.

Literal.

¿Entendéis? O sea, que.

Es buena, es buena.

Hay que leer la psicología una vez más. Todo se reduce a que y eso a mí personalmente me ha jugado hasta malas pasadas, porque a nivel psicológico tampoco me paro yo mucho, me centro demasiado en la parte técnica y a veces la parte psicológica la dejo un poco de lado. Pero para que veáis hasta qué punto se reduce nuestro sector en trabajar con personas, la parte psicológica y la parte social.

Sí. A mí me gustaría hablar de un perfil que puede ser, por ejemplo, esta mujer a la que nos estamos dirigiendo, persona que tiene mucho movimiento de oficina, de lado a lado, y que es delgadita. O, por ejemplo, tú, que eres delgadito y que cuesta ganar peso. Porque siempre nos dirigimos a cómo perder peso, pero también hay mucha gente que le cuesta ganar peso. Y yo creo que a veces es incluso más frustrante porque comen y comen, hacen un montón de cosas y no consiguen hacerlo. ¿Qué le recomendarías? ¿Qué plan le pondrías a una persona que está en esa situación?

Lo primero sería diagnosticar, entre comillas, si esa persona tiene infrapeso por ausencia de masa muscular, o irónicamente puede ser que esa persona, aunque pese poco, entre comillas, para el estándar de donde están su franja de edad, de peso, o sea, de altura, a nivel social, que pese poco, sí realmente puede tener hasta un exceso de grasa.

Ser obeso siendo delgado, ¿no?

Exacto. Hay un término por ahí que es obeso metabólico, creo que es la parte fisiológica. O sea, los fisiólogos saben exactamente a lo que me estoy refiriendo, pero para que la gente nos entendamos, es una persona, seguro que a todo el mundo se nos viene a la mente, una persona que aparentemente parece delgada.

No tiene barriga, pero de repente tiene músculo de abdomen.

Exactamente, pero caminando por la playa o la piscina vemos cómo su cuerpo le baila bastante. Digamos que podemos intuir que falta tono muscular. Esa persona aparentemente puede venir diciendo: "Me falta peso", pero la realidad es que tú no puedes hacer un superávit calórico ahí superagresivo. Bueno, eso no se puede hacer nunca, pero en este contexto menos, porque tiene que también perder grasa. Entonces, ¿qué necesitamos? Primero, conciencia. Es decir, que la persona, una vez que nosotros lo hemos diagnosticado, explicarle.

O sea, dos, tres sesiones a la semana de una hora cada sesión. Eso es algo que está en rebajas. O sea, podemos hacerlo todos.

Yo creo que todo el mundo.

Por favor.

Vale. Entonces, llega, pasamos los dos meses y vemos que, por poner números, empezó pesando 60 kilos, a los tres meses pesa 60 kilos, pero su perímetro de la cintura ha pasado de 80 a 75 y el de brazo de 25 a 27.

Ostras.

Creo que no necesitas meterte en un aparato de resonancia magnética para que yo te asegure que has mejorado.

Claro.

Y ahí puede estar la clave de que esa persona pueda motivarse. Porque igual para vosotros lo que era el press de banca, que os motivaba, ¿os acordáis? Igual para esa persona es decir: "Ostras, la cinta, lo que me tarda".

Buena forma de medirlo.

Y ahora vamos a ponerle nombre al avatar. Yo qué sé, Carmen.

Sí, Carmen.

Carmen, Carmen, va. Carmen, vas a ir ahora a los pantalones que usabas en el verano y te lo vas a probar otra vez. No te lo vas a creer, mira, hasta te manda una foto en el espejo.

Qué guapo.

Te lo aseguro.

A ti te pasa algo parecido cuando empiezas a ganar peso?

Conmigo, sí. Lo que pasa es que yo soy un poco, ¿cómo decir? Soy un poco sadomasoquista conmigo mismo. Me gusta verme sufrir, entonces desde bien joven me empecé a comprar ropa oversize para como: "No te relajes, mira, que aún te queda muy floja, no te relajes". Y nunca apretar. De hecho, este verano hemos ido a dos bodas, me he comprado un polo XL y lo he tirado directamente a la segunda boda, porque estoy incomodísimo. Me he acostumbrado a tanta ropa ancha que.

Flipas.

Pero sí, sí, hay gente que hace lo contrario, que se queda con la misma ropa hasta que ya, obviamente, que te enseñas casi el ombligo para tirarla, porque le va motivando el decir: "Ostras, la ropa con la que yo empecé, ahora mira cómo me queda".

Claro, totalmente. Y de hecho, para entenderlo, quiero recalcar en eso, en que con poco se puede hacer mucho, sobre todo al principio y para poder mejorar. Y hay gente que, bueno, lo primero, la medición de las cintas me parece brutal, porque la gente tiene una costumbre con el peso que no sé por qué, es decir, la báscula, la báscula, la báscula, y no tiene nada que ver, como tú acabas de explicar. Pero relacionado con la pérdida de peso, ¿por qué la gente sigue percibiendo que el gimnasio no es lo que buscan? Porque con mi madre me ha pasado también esto, que quería quitarse grasa, me decía: "Pero que no, que es que yo músculo ya tengo, que yo lo que quiero es quitarme la chicha de aquí del brazo o la lorza de no sé qué y tal".

Prejuicios, y una vez más, a nivel social, es cuestión de seguir trabajando, como lo hacemos desde nuestro sector, para concienciar a la gente. Y esto lo digo orgulloso, cada vez hay más gente interesada en la parte del fitness y lo van teniendo, pero seguir trabajando es una cuestión generacional. Al igual que antes, las generaciones antiguas con el trabajo, con la política, con el dinero, tenían unas corrientes de pensamiento que generacionalmente van cambiando. Incluso algunas vuelven a nivel cíclico, pero por poner un ejemplo bastante habitual, vamos a poner la religión, por ejemplo, o el consumir tabaco.

Y para la gente que ha escuchado esto y se ha quedado flipando con lo que he dicho, de que con un entrenamiento de fuerza puedas perder más peso que corriendo, ¿qué está sucediendo ahí?

Mira, lo primero, si yo te llevo al gimnasio y te pongo a entrenar, imaginemos la mayor barbaridad que se nos viene a la mente que nadie puede sostener todos los días del año, todos, durante dos horas, y te pongo igual de fuerte que el mayor Mr. Olympia de este año, que es el certamen de culturismo más importante del mundo, el ganador, te aseguro que con lo millonario que me voy a hacer, con lo que he conseguido, te doy el 80% de lo que he ganado.

Iglesia católica.

Se observa, estamos hablando de milímetros, de aumento del grosor muscular. Esto, ¿qué quiere decir? Que aunque yo me pase un año haciendo ejercicios de elevaciones laterales, que todo el mundo se quede tranquilo, que como mucho, como mucho, como mucho, lo mejor que puede hacer es que se vea mejor.

Y tú también dirías que es mejor ejercicio para perder peso que correr? O ahí lo igualarías?

Cuanto más masa muscular ganes de manera natural, más salud vas a tener. Cada gramo de masa muscular natural que ganes, podemos asociarlo casi al 100% con salud. Entonces, el entrenamiento de fuerza, una vez más, por el principio de especificidad, te va a hacer ganar más masa muscular o más rápido, así que lo tendrías siempre como base, porque el músculo es un órgano que actúa en muchísimas facetas a nivel fisiológico en nuestro cuerpo, todas beneficiosas.

La pulsación sube. Claro, te ponen las pulsaciones. Yo me he fijado alguna vez, estás a 140, 150, yo en mi caso, si te pones allá a darle caña.

Me acuerdo del profesor de fisiología en la carrera, cuando medíamos la tensión, después de una serie de sentadillas, casi se cae de la silla. De la tensión, parecía, si sacas de contexto, obviamente la sentadilla era una persona para ingresar.

Claro, te tenías que ir a la UCI.

Exactamente. Pero obviamente no, eso todo, una vez más, tu cuerpo se va adaptando.

Yo te quería preguntar sobre eso, porque siempre he tenido la duda de mi no ciencia, es que cuando acabas de hacer un entrenamiento de pierna duro, a nivel de sistema nervioso, por la tarde, como tengas reuniones, no te concentras, te cuesta pensar, estás para echarte la siesta y poco más. Y yo digo: "Tío, esto puede ser bueno a nivel de sistema nervioso, porque me lo acabo de reventar entero".

Buena pregunta. Eso hasta donde lo quieras. Es decir, si tu objetivo, tu mayor prioridad en este momento de tu vida es ponerte lo más fuerte posible, vas a tener que asumir esa parte de peaje que va a cobrar tu sistema nervioso para rendir en el entrenamiento, que luego lo vas a pagar en la parte cognitiva.

Me ha quedado tonto.

No, tonto no, pero es verdad que, por ejemplo, una siesta así de 20 minutos te reinicia el día, es una pasada. No sé quién comentaba de los dos, que uno de vuestros padres o vuestro suegro o algo así, que la siesta que no se la quitaban de.

Bueno, en este caso los dos padres, yo creo.

Sí? Vale, bueno, pues yo cuando os escuché justo en ese episodio, decía: "Es que es verdad, yo tengo mi siesta 20 minutos después de comer", que de hecho le digo a mi pareja: "¿Qué hora es? Tal". "Despiértame en diez minutos". Y se me da de la risa, digo: "Despiértame". Y es verdad, hago en diez minutos algo así, un pequeño espasmo y para arriba y ya está, y reinicio el día. Ahora, que ves que te quieres poner fuerte, pero tu parte cognitiva, como todo el mundo, es importante, sepáralos bien o, si puedes y tienes la suerte, estudia o trabaja por la mañana, sepáralos, y si no te queda más remedio, tampoco pasa nada por bajarle una marcha al entrenamiento, si tienes que rendir mucho a nivel cognitivo.

La salud es muy importante y, sobre todo, es algo muy personal, así que no tomes una decisión de manera repentina, por lo que te recomendamos que veas todos los episodios de salud de Tengo un Plan y que cualquier decisión que vayas a tomar antes lo consultes con un especialista o un profesional.

Ahora, por ejemplo, estoy en una etapa de mi vida en la que mi apartado cognitivo es esencial, o sea, mi rendimiento por minuto tiene que ser lo más optimizado posible. Entonces, asumo parte de lo que voy a tener que rendir en el gimnasio.

Que eso ya sería un poco el perfil 2, que es el que hemos hablado del padre que teletrabaja, que es un poco la imagen más común hoy en día, ese emprendedor o esa persona que trabaja por cuenta ajena, pero con teletrabajo, y puede dedicarle esa hora y media o esa hora a entrenar, quiere verse mejor, ganar músculo, pero también tiene otras responsabilidades, por supuesto. En este caso, si él quiere perder grasa, ¿es tan importante como dicen el andar? Es decir, lo que no haces entrenando, porque claro, la gente piensa siempre en como mi sesión deportiva del día, pero no están prestando atención a cuántos pasos se llevan en el día.

Vale, antes de empezar, por si alguien está escuchando esto, que empatice con el perfil que acabas de describir, no lo relacionaría con la persona que va a rendir menos a nivel cognitivo por el entrenamiento, para que no se preocupe. Eso ya estamos hablando de niveles de intensidad supramáximos, o sea, una persona que va al gimnasio fuerte, fuerte. Esta persona que va a cuidarse en el gimnasio, que quiere, como dices, reducir el porcentaje de grasa, tema de andar. El caminar, podríamos, siempre y cuando tus paseos o tus pasos no estén estipulados o previamente programados como: "Tienes que hacer tantos minutos a tantos pasos por minuto o a tantas pulsaciones", lo englobaríamos dentro de las siglas de NEAT, NEAT, NEAT en inglés.

Cognitivamente también contaría aquí? Por ejemplo, hacer este podcast me está consumiendo de alguna manera NEAT o no?

Sí, pero al lado de lo que consumido yo para subir la cuesta hasta llegar aquí, no podemos asociarlo.

Vale, o sea, sería más movimiento ya físico de ir a hacer la compra andando.

Exactamente.

Vale, vale.

Aquí están los truquitos.

Una cosa, antes de que continúes, esto estúdiatelo luego. Nos dijo una vez un amigo que hay un estudio que hicieron, el estudio ya sabes, no sé si era verdad o mentira, que estudiaron a una competición de ajedrez y el tío que ganó, ¿cuántas calorías había quemado?

5.000 calorías en la partida.

Te cuesta creerlo, ¿no?

Es verdad que era una partida de seis, siete horas, también te digo. Me gusta ser muy escéptico cuando hablamos de ciencia, pero 5.000 calorías.

Una locura.

Son cinco kebabs.

O sea, buena forma de medirlo.

Ojo, si tienes que comerte cinco kebabs para... No lo sé, o sea, prefiero mantenerme escéptico para no quedar de ignorante, pero.

No, pero esto luego hablamos si quieres la quema de grasa cognitiva, que eso también es interesante, pero a nivel de pasos, o sea, eso que dicen, ¿es el mejor ejercicio para perder grasa? ¿Tú qué opinas?

No es mejor por el mero hecho de hacer pasos, sino que es bueno porque te puedes cargar muchas calorías sin darte cuenta. Y aquí es donde entra lo que os decía antes, los truquitos. ¿Qué truquitos? Pues mira, en vez de aparcarme el coche en el parking del gimnasio, una de dos: o me lo dejas en casa, caminas 30 minutos de ida y 30 de vuelta, o me lo aparcas en la mitad. Luego, cuando vas a comprar al supermercado que tiene un parking, a todo el mundo se viene a la mente el hipermercado por excelencia que tiene un parking enorme, pues me vas a aparcar en la puerta, pero del parking, no del supermercado.

Eso es lo que bueno.

Me vas a ir con las compras, luego de vuelta. Vas a dejarme el carro dentro de la tienda, vas a venir con las bolsas. Todo este tipo de trucos, que si ahora se han puesto muy de moda los wearables, que son las pulseras de actividad, que te dan mucha información. Bueno, pues estos dispositivos, si bien están lejos de estar validados, algunos sí, pero ¿a qué me refiero con validado? Que lo que pone ahí va a misa, es decir, es fijo, lo que se ve en la pantalla es lo que hiciste. Me da igual, yo quiero que sea fiable. ¿Qué quiere decir? Que si hoy hiciste 5.000 pasos, pero el dispositivo te marca 6.000, el próximo día cargas 5.000, no quiero que marque 5.000, quiero que me vuelva a marcar 6.000.

¿Qué pasos? ¿Qué cifra prescribirías así a la comunidad de Tengo un Plan? Queremos perder grasa, queremos mejorar nuestro físico. ¿Crees que decirle la famosa cifra de 10.000 pasos es tirar por lo bajo o está bien? O deberíamos decir 12.000? ¿Cuánto debería ser un buen objetivo de pasos diarios?

Probablemente una persona que trabaje en Madrid y se mueva en metro, aunque sea oficinista, igual esos 10.000 pasos se le queden cortos.

Ya ves, joder.

Pero luego habrá otra persona que, o incluso una persona que teletrabaje y 10.000 pasos se le quedan cortos, porque tiene dos hijos que uno va a la guardería, otro al colegio, luego los lleva a no sé qué. Pero también habrá personas que trabajen casi medio activos en un supermercado y que no lleguen a esos 10.000. Entonces, ¿qué les diría? Más que darles una cifra, les voy a decir que durante una semana cojan sus móviles o sus relojes inteligentes y extraigan la media de pasos.

De golpe, ¿no?

10.000, pues le sumarían 2.000 y ya harían 12.000. ¿Y qué cosas pueden hacer para llegar a esos 12 sin cambiar su día a día? Las cosas que le he dicho. Que le den ahí un poco al coco de cómo es mi día a día para poder sumar más pasos. ¿Que vivo en una casa? Vale, pues ahora la leche la voy a dejar en el garaje y me voy a obligar a bajar por un cartón cada vez que lo acabe en la cocina. Que vivo en un piso, pero tengo perro y al perro le gusta siempre la misma manzana, ahora le voy a dar un paseo más largo. Ese tipo de pequeñas son como microvictorias para personas como las que estamos mencionando, van a ver ya buenos cambios.

Buen consejo.

No les quiero prometer ni mucho menos la luna, pero sí que es ya hacer algo.

Yo, sinceramente, mi opinión, esto ya es mi opinión, no es la ciencia, pero yo creo que la gente va a ir con expectativas como las que estamos comentando y van a llevarse más resultados de los que esperan.

Ojalá.

Porque yo creo que cuando no has entrenado nunca o nunca estás comiendo mal y empiezas a poner un poco de luz ahí, rollo: "Voy a encontrarme que como, voy a medir los pasos y tal", empiezas a gamificarlo y te empiezas a pasar bien y dices: "Ostras, hoy tengo que hacer un..." Y entonces acabas haciendo un poco de más y acabas teniendo resultados antes. Por lo que además lo que he visto es que la gente que se ha metido a hacer esto, tío, o sea, es como que empiezan como: "Venga, va, voy a hacerte caso, me voy a obligar", y como de repente empiezan a marcar y a medir cosas, empiezan a pasárselo bien en esa medición de progreso, ¿sabes?

Por daros un dato curioso, hay estudios que, trabajando con un grupo de intervención en el que hacían una serie solo por ejercicio, eran dos en total a la semana porque hacían dos sesiones, o sea, dos series por grupo muscular a la semana, ya encontraban diferencias estadísticamente significativas. Quiere decir que podríamos decir que lo que mejoraron no es debido al azar, sino que efectivamente tienes posibilidades de con muy poco, estamos hablando de dos series, mejorar.

Es ir a tocar chufa al gimnasio.

Exactamente. O sea, imagínate si yo llego encima y digo: "Bah, yo qué sé, mis bíceps me dan igual, lo que quiero es mejorar un poco, tengo problemas de cadera, quiero hacer un poco de trabajo para mejorar el glúteo, músculos que están alrededor de la cadera, cuádriceps, aductores, isquios y un poco la espalda". ¿Qué tienes que hacer ahí? Una sesión de media hora, unas sentadillas, algún remo, incluso un peso muerto o...

Ya estamos nombrando ejercicios. Sí, de hecho, yo te iba a nombrar justo de esto, la persona que entra ya al gym, al gimnasio, yo veo que hay muchos que por desconocimiento van de inercia, pero no saben si se están esforzando, no se están esforzando, si está impactando en tus músculos, porque claro, hay una semana que siempre tienes agujetas, eso es normal, no has hecho nunca esos ejercicios, tienes agujetas. Pero claro, luego ya puedes estar ahí de inercia en el gimnasio y pegarte un año, dos años y no avanzar nada, porque como que no somos capaces de saber si nos estamos esforzando suficiente.

Vale, lo primero que le diría a esa persona es: ¿A qué asocias el no mejorar? Es decir, ¿por qué has llegado a esa conclusión? Porque no mejoras las marcas de entrenamiento, las estás registrando, estás entrenando en condiciones estándar. ¿Qué quiere decir eso? Que si yo hago una sentadilla hasta colocar mis muslos paralelos al suelo, que la siguiente no la haga quedándome más arriba o más abajo. Es decir, si estás asociando el no mejorar al rendimiento en el gimnasio, dame argumentos de que estás llevando buen conteo del rendimiento.

Pero, por ejemplo, llegar al fallo muscular siempre sería una señal de que lo estás haciendo bien o no tiene por qué?

Volvemos al primer apartado, rendimiento. ¿Qué es para ti el fallo muscular? Deja que te vea qué es el fallo. ¿Dónde está tu umbral de esfuerzo? ¿En qué condición estás llegando al fallo? El fallo muscular es quitando la serie de dolores asociados a problemas que podamos tener, es el siguiente dolor en la escala de dolor más agudo que puedas experimentar. O sea, que realmente la gente no piense que llegar al fallo es: "Ay, venga, me pesa más de la cuenta, la suelto".

Y da igual si es 15 repeticiones que 6 para llegar al fallo o eso también afecta?

Para ver mejorías, te diría que da igual. Te da igual. Ahora, para optimizar la ganancia de masa muscular, podríamos decir entre las 4:00 y 6:00 hasta las 30:50, depende del ejercicio y el contexto. Pero por darte una cifra, si queremos cerciorarnos de que estamos ganando la máxima masa muscular en ese periodo de tiempo, entre 5:00 y 30:00, acercándonos al fallo, es donde está el punto dulce, donde optimizamos las repeticiones.

Yo ahora estoy probando una rutina que me la he inventado y también recuerdo que alguien nos la dijo un cicladillo de gimnasio de barrio, que nos dijo: "Tenéis que llegar a 45 segundos de tensión muscular y ahí ya veréis cómo llegáis al fallo". Total, que yo me he inventado una rutina que es 45 segundos, 15 descanso, 45, 15, 45. Ayer lo hice con gemelo y la última de los últimos 45 de la tercera serie, pero estaba reventado, reventado, que me tuve que salir cojeando de la multipower. Esto tiene algo de sentido, porque claro, yo al menos le veo sentido en que los gemelos se me ponen ardiendo y que cualquier grupo muscular que trabajo sale ardiendo.

Claro, aquí si te viniese yo del pasado, lo que hablábamos de la curva de aprendizaje, te diría: "¿Desde cuándo llevas haciendo eso?"

Desde antes de ayer.

Ah, bueno, entonces nada, llevas dos días perdiendo el tiempo. Ahora, como ahora me gusta darle un poco la vuelta a las cosas, primero pienso. Vale, es cierto que yo no entrenaría así, pero dentro de asumir que me están poniendo este contexto, vamos a intentar pensar si así también puedo conseguir resultados. ¿Qué está ocurriendo en esas series? Durante las primeras series de 45 segundos te cuestan.

Llego al segundo 44, de normal en la mayoría, no, no es muy difícil.

Pues los primeros bloques de 45 segundos, lo que tú estás haciendo es ir sumando fatiga sobre esa zona, sobre los gemelos estamos hablando, ¿no?

Sí.

Vale. Estás sumando fatiga sobre los gemelos. Esa fatiga poco a poco va haciendo que tu sistema nervioso vaya activando más fibras musculares, porque dice: "Oye, que aquí yo solo no puedo vencer esto, entonces súmame compañeros al lado". Entonces, más fibras musculares se van sumando al trabajo. Y llega un punto a base de martillazos, es decir, de más bloques y más bloques, en el que el reclutamiento de todas esas fibras está siendo alto. Es decir, tienes muchas fibras trabajando. ¿Por qué? Porque ya hay tanta fatiga que al final estás trabajando prácticamente todos tus gemelos.

Eso es donde yo creo, sentirlo no significa que esté trabajando mucho más.

Correcto. Es cierto que es muy complicado descartarlo. ¿Por qué? Porque cuando alguien llega y dice: "No, el estrés metabólico sea toda esa quemazón no es lo que te hace ganar masa muscular". Todavía no podemos decir a ciencia cierta que no, porque cuando tú estudias lo que te hace ganar masa muscular, no puedes aislar ese efecto, es decir, no puedes quitar, dejar de sentir. Hay estudios muy crueles en gatos que les quitan las aferentes, es decir, que les quitan todas las terminaciones nerviosas, que ahora son ilegales, que sí que se utilizan para ver este tipo de consecuencias.

No, no, esas ya voy que metes una más y me quedo ahí.

Vale, y salen lentas, pero tu cabeza cómo las quiere mover? O sea, tú las mueves lentas de forma voluntaria.

No, no, no, yo quiero hacerlo explosivo, pero ya no puedo.

Vale, bien.

Es que no puedo.

Pues dentro, a nivel microscópico, dentro de las fibras musculares de tus gemelos, se están generando unas para que nos entendamos, hay dos proteínas que hacen, una tiene una cabeza y otra tiene como un gancho, y hacen así: "clac", y tira una de la otra. Hacen tensión. Esa tensión, tu cuerpo está tan bien adaptado que es capaz de transferir esa señal mecánica en un estímulo químico.

Vale.

Para que nos, estoy resumiendo mucho y reduciendo en muchas cosas, con muchos matices, pero para que nos entendamos. Entonces, volviendo para cerrar la pregunta al inicio, si vuelvo al inicio de mis andaduras como entrenador, te diría: "Yo no haría eso". Estás perdiendo el tiempo. Ahora te diría: "Yo no haría esto, pero si te gusta, lo estás probando y estás concienciado con acercarte al fallo, pues oye, probablemente tenga sentido que puedas ver mejoras".

Claro, claro. Algo que tenemos que mencionar es que hiciste el gimnasio de Degréf, el famoso youtuber. ¿Y cómo fue tu experiencia con todo esto? ¿Cómo planteasteis esas maquinarias que pusisteis? Porque seguro que con esta lógica que estás comentando de tipo de ejercicios, tipo de entrenamiento, el perfil que lo está comprando, que en este caso es él, ¿cómo planteaste la estrategia para comprar ese gimnasio y cómo fue vuestra experiencia?

Se hace emotivo escuchar a vosotros hacia mí hablando del montar el gimnasio de Degréf. O sea, es un orgullo hablar de esto. Al final, también he normalizado mi amistad con él y esto quizás cuando viene vosotros la pregunta es como.

Como que te das cuenta de lo que ha pasado.

David, mi amigo, sabes que. Pero voy a intentar verlo un poco fuera de la caja, o sea, para describiros todo. David, bueno, Degréf, es una persona, para la gente más joven que nos vea, sabrá que tiene un meme que es "Degréf nunca pierde". Eso es porque él es una persona que lo que hace le gusta hacerlo en serio y se rodea de los mejores. Le encanta que si ahora le da por el ciclismo, acabó la velada y a la semana siguiente estaba en.

En la Purito, ¿no?

En la Purito. O sea, la velada la acabó a las 4:00 de la mañana, se quedó hasta las 6:00 en la Cartuja, y al día siguiente fuimos a comer y en el restaurante lo tenía enfrente y veía cómo estaba buscando bicis.

Madre mía.

Estaba el cinturón detrás de la velada y él estaba buscando bicis. O sea, hasta ese punto llega de es una persona que lo que hace va a tope. Y esto es, o sea, te diría que a nivel inspiracional es la persona de mi entorno que más me inspira a ese vigor, a esa.

Eso sí que tiene una mentalidad muy trabajadora, ¿no?

Espectacular. Es una persona que te empapa de eso. Es verdad que tiene un ritmo de vida que está hecho para él, porque es pum, pum, pum, pum, pum. Ahora, si tú eres capaz de, como amigo, que creo que todo el mundo debería ver así sus amistades, de en qué destaca mi amigo esto, es una inspiración, un ejemplo para mí como esto, es un 10. Ahora, por la parte que a mí me envuelve con esta relación, él buscó en mí el decir: "Vale, para mí mi gimnasio", yo le pregunté: "¿Hasta qué punto tu gimnasio es importante?".

Bueno, yo creo que sí. No hay problema. Sí, sí, sí. Tampoco hay intención de patrocinar mucho de eso.

De acuerdo. Bueno, esta marca de máquinas es Panatta, ¿vale? Es marca italiana que tienen, para que la gente ubique un poco los negocios italianos, son como muy familiares, de muchas generaciones, cuidan mucho el trato. Vale, pues ellos no son menos, es un negocio que tú vas y la experiencia del cliente es espectacular. Pues yo me acuerdo que se lo describí a Degréf como: "Esta marca son literalmente los Ferraris de las máquinas".

Además, rojo Degréf, las máquinas.

Exactamente. Ellos tienen el rojo característico de sus tapizados. De hecho, siempre describen sus tapizados como si fuesen los asientos de un Ferrari. Y escucha, si has probado una vez, ¿habéis probado alguna vez una máquina?

No.

Vale, pues cuando tengáis el lujo de coincidir con una, os vais a acordar de mí, de esto, te puedes quedar dormido. En una prensa, en el asiento, te puedes quedar dormido.

Como tú.

Y claro, a él se le pusieron los ojos chiribitas, de decir: "Yo quiero mi gimnasio así". Yo le dije: "Es que esto, o sea, no estás comprando solo lujo, estás comprando durabilidad, estás comprando fiabilidad". Es cierto que tiene una pequeña pega, que es que son máquinas bastante grandes para un gimnasio casero, pero por eso ya estaba yo para triangular bien.

Entonces, ahí quiero ir, ¿no? No solo en tu experiencia yendo allí y comprando las máquinas, sino con el espacio que teníais, ¿qué era para ti en orden de importancia, de más importante a menos? Es decir, ¿qué era lo que no podía faltar en el gimnasio de David y qué era lo que lo hemos metido por meter?

Yo me pasé, fueron cuatro meses. Desde aquí un saludo a la persona, a la diseñadora de la casa, que es también de nuestro grupillo de amigos y tal. Hablando con ella en reuniones, me pasaban los planos. Unos cuatro meses de descargarme ficha técnica de las máquinas, encajar todo. Bueno.

Y no encajaba, ¿no?

Yo quería algo que en mi mente era perfecto y creo que podía entrar, pero necesitaba estar allí in situ en la fábrica, que ahora hablaremos de ello. Pero luego, por otra parte, que aquí es una historia súper llamativa, porque Degréf tiene su entrenador, que es Sergio Peinado, es un grandísimo profesional y me llevo genial con él. Y Sergio es muy partidario del peso libre, de trabajar con más espacio para hacer pliometría, cambios de ritmo, tal. Entonces, era como un tira y afloja entre él y yo de: "Vale".

Joder.

Porque lo va a usar él.

Delegado de la familia, tú.

Lo va a usar él y tres personas más. Entonces, es un gimnasio que va a durar toda la vida. Y la inversión que estaba haciendo y lo que había que seleccionar era una responsabilidad grande para mí, pero yo tenía la seguridad de que durabilidad, estaba comprando durabilidad, calidad y especificidad. Yo podía hacer lo que quisiese.

Mola mucho estos creadores que ahora están subiendo su cambio físico, yo qué sé, David, Ibai, porque antes si querías tener un referente en el mundo fitness, el 80% era gente ciclada. Que eso causa un problema en la gente joven, sobre todo, yo qué sé, tienes 15, 16 años y te comparas todo el rato con gente que está cuadrada, pero que no es cuadrada de verdad. Y en cambio, compararte con David, ves que es un cuerpo más accesible que puedes conseguirlo, ¿no? ¿Cómo ves el tema de redes sociales a la hora de que una persona empieza a entrenar, se empiezan a comparar y demás?

Vosotros, por ejemplo, me imagino que no estaréis a favor del tabaco.

De momento no.

No, la verdad es que no.

A veces hay que hacer una promo de entonces, vosotros, ¿cuál creéis que es el remedio? ¿Quitar, dejar de cultivar tabaco o enseñar a las generaciones?

La educación, ¿no?

Exactamente. Ahí la responsabilidad está de los padres, de los profesores, incluso de los referentes de cómo visibilizan esto. Ibai ha sido súper transparente con el cambio físico. En el caso de David, a nivel físico siempre ha estado más en forma, de hecho, empezó antes los cambios físicos. Y es más complicado que si tú partes de tener sobrepeso, puedas verlo como una inspiración, porque igual empatizas más con el cambio de Ibai, pero él ha sido transparente. Creo que ha sido un buen abanderado de la comunidad en el sentido de que ha sido transparente, ha visibilizado los errores, los abandonos que ha tenido antes y ahora ha conseguido un buen punto de equilibrio.

Pero esa foto no era Photoshop? La foto que subió a la historia.

No, no, no.

Esos son sus cuádriceps.

No sé cuál dices exactamente, pero sé que sacó una foto con todos los jueces levantando el.

Yo vi una foto que a lo mejor las luego es que claro, como estas son tan toda la vida de mofa, una foto a la historia y de repente que se veía ahí en el espejo remangándose los dos.

No, no era en el espejo, era en la velada con resto de bueno, de jueces no, perdón, de casters.

Vale. Así que creo que eso va a surgir el meme de eso.

Sí, vale. Pero aún así que tiene unos cuádriceps y dice: "Joder".

Cae músculo ahí debajo.

Claro. Entonces, claro, educación por un lado y luego por otro lado que también la parte de la gente que lo visibiliza sea ciertamente responsable. Es decir, yo si no me veo bien en una época, pero mi contenido de redes sociales, porque me dedico a eso, la gente no tiene obligación de publicarlo, pero si mi contenido de redes sociales es más lifestyle, es decir, vendo mi vida, pues igual también tengo que hacer una labor por enseñarlo. Otra cosa es que digas: "Vale, vivo de marcas, vivo de la parte más explícita".

Claro. Hay un montón de vídeos en tu Instagram acerca de ejercicios. Yo creo que una parte que no puede faltar en este podcast es hablar de los tres mejores ejercicios por X grupo muscular. Entonces, esto ya es como un reto, no puedes meter más aunque quieras y aunque meterías siete, ocho por grupo muscular.

Córtame los peros.

Entonces, si partimos por el torso y con el torso voy a decir pecho principalmente, hombro o tríceps, porque es como sí, lo que luego iremos a brazo. Así que vamos a separar solo hombro y pecho y después vamos al brazo. ¿Qué tres ejercicios meterías?

Vale.

¿Y por qué?

Si hablamos de optimización pura y dura a ese grupo muscular, sin importarme el tiempo que está en el gimnasio, ¿vale? O el peaje de la recuperación que tenemos que pagar después, me iría a ejercicios un poco más analíticos. ¿Qué quiere decir esto? Que te ayuden a trabajar mayoritariamente el pectoral y que los músculos que participan en ese ejercicio sean o menos o participen menos.

Hostia.

¿Vale?

Vale.

¿Por qué? Porque así me aseguro de que acercándome al fallo, el tesoro se lo queda el pectoral, mayoritariamente.

Vale.

¿Vale?

Vale.

Ahora, ese contexto, ¿quién lo tiene?

Culturistas.

Casi ni eso. O sea, hay culturistas que son padres, que tienen otro trabajo, que tampoco que la gente piense que por ser culturista ya directamente te dedicas en cuerpo y alma las 24 horas. No todo el mundo tiene ese privilegio. Entonces, la realidad es que casi nadie tiene ese contexto, o prácticamente nadie. Entonces, si por ejercicios analíticos, por ponerte tres, me dijiste, ¿no?

Sí.

Vale, pues los tres típicos. Por ejemplo, unas aducciones de hombros a un peck deck en máquina, el gesto este de cerrar hacia adentro, o lo mismo con mancuernas o en poleas, eso serían ejercicios analíticos. ¿Por qué? Porque solo movilizamos la articulación del hombro, entonces reducimos más participación. La contraposición es lo que os digo, la realidad, que la gente no tiene todo el tiempo del mundo. Aquí entran entonces los ejercicios multiarticulares.

Me gusta el matiz, la verdad.

Exactamente. Vale. Entonces, los ejercicios multiarticulares te permiten que si entrenas bien, bien alineado, o sea, con la técnica correcta para ese objetivo, lo que decíamos antes, puedes estar consiguiendo ya el 100% o prácticamente el 100% del estímulo sobre el pectoral, pero sumarle pinceladas a los demás.

Ya.

¿Vale? Entonces, estoy siendo más eficiente con el tiempo. Ahora, el peaje que puedes pagar quizás pueda ser mayor en algunos ejercicios, porque también conllevan más energía, quizás, depende de qué ejercicios. Pero en líneas generales, si me tuviese que quedar con tres, te diría: "Vamos a poner uno de cada y luego voy a poner mi favorito". Uno que pueda hacer el 100% de las personas en el gimnasio, que cubra bien todas las regiones del pectoral, porque el pectoral se puede subdividir, y que sea multiarticular, te voy a poner el press inclinado, press de banca inclinado en multipower, que es la barra que va guiada.

Vale.

¿Cuánto inclinar el banco? Una prueba súper fácil. Si tú te pones de lado al espejo y ves que tu esternón va un poquito hacia adelante y que tienes una buena caja torácica, inclínalo bastante, 45 grados, por ejemplo.

Es que eso es lo que veo, que la gente piensa en inclinado, pero no lo está inclinando lo suficiente.

No, no, por eso es.

Porque la gente tiende a hacerlo recto realmente.

Exactamente. Por eso es una regla súper básica, pero que ya les puede ayudar. En cambio, si es así como yo, el esternón un poquito más vertical y que tampoco caracteriza tu caja torácica la profundidad que tiene, unos 30 grados sería suficiente. Cualquier móvil tiene hoy en día un nivel de estos.

Vale.

Ahora, para el segundo grupo, los ejercicios analíticos, te voy a poner también que lo puedan hacer prácticamente cualquier persona, vamos a hacer unos cruces de poleas. También se puede hacer un poquito inclinado. ¿Por qué? Porque el plano inclinado ya ha demostrado eficacia para desarrollar todas las porciones del pectoral.

¿Inclinado en este caso sería hacia abajo o inclinado hacia arriba?

Lo mismo, inclinas un poquito el banco y las poleas que vayan desde abajo.

Claro, tú dices meter el banco entre las poleas, ¿no?

Exactamente.

Claro, yo lo hacía de pie ahí.

Disculpa que no matice. Si no tienes banco, la posibilidad de acercarlo, las poleas de abajo hacia arriba.

Vale.

Trae poleas ascendente. Y luego, el tercer ejercicio que me gusta a mí muchísimo, aquí os pongo mi lenguaje técnico. Os digo primero las palabras, las acabo y luego las matizo.

Venga, luego traducimos.

Press en máquina convergente con un comportamiento de la resistencia descendente.

Esa no la tiene David.

Sí que la tiene.

Sí que la tiene.

Vale, ¿qué significa esto? Convergente es que las manos con la trayectoria van hacia adentro.

Okay.

En vez de empujar en una multipower, van rectas. Hay máquinas que van hacia adentro.

Vale.

Que todo el mundo se fije cuando vaya al gimnasio, prácticamente cualquier persona tiene una máquina de estas. Y el comportamiento de la resistencia quiere decir todo el entramado que si la máquina es de placas, de plaquitas, va a estar cubierto por un embellecedor, seguramente. Y si va de discos, si tiene discos, va a tener palancas detrás que nadie mira. Pues eso que hay ahí dentro escondido o detrás hacen que la resistencia se perciba al principio más pesada que al final.

Hostia.

¿Y qué conlleva esto? Imaginaros aquí Anchas Castilla y te puedes ir enredando hasta la parte en la que yo a día de hoy estudio más física que entrenamiento.

Claro, total, literal.

Y no soy físico y me encantaría. Si tuviese cinco años menos, estaría graduándome en física, fijo. Me apuntaría. Entonces, ¿qué conlleva esto? Que nuestro cuerpo, por la manera que tiene de aplicar o capacidad de aplicar fuerza en ese gesto, si la resistencia de forma externa se comporta de más a menos, en esas últimas repeticiones que te costaban mucho, del gemelo, pero en este caso pectoral, si sabes pelearlas, va a ser más fácil de que salga entera la repetición.

Hostia, qué bueno.

Tú cierras los ojos, rezas todo lo que sepas y empujas con la pistola esa a la cabeza y te aseguro que sale.

¿Puedes repetir el nombre del ejercicio?

Press, si puede ser inclinado, en máquina convergente, con un comportamiento de la resistencia descendente.

Vale, puedo buscarlo por el gimnasio. Se lo digo a estos monitores y se quedan flipando.

Después me enseñáis vuestro gimnasio y os digo: "Mira, eso puede tener ese comportamiento".

Claro. Y si no, mi pregunta es: si yo voy a hacer este entrenamiento un día, ¿recomiendas meter los tres ejercicios en la misma sesión?

Depende del resto de sesiones, cuántas veces vas, cómo lo distribuyes. La variable de volumen de entrenamiento, es decir, las series, para que nos entendamos, qué haces, y la frecuencia, es decir, las veces que lo repartes, son, por un lado, el volumen, el cofre, es decir, la dosis con la que tú quieres conseguir resultados, y la frecuencia es logística, es decir, cómo tú lo repartes. Aquí necesitarías saber cómo son tus horarios, a qué horas entrenas mejor, cuántos días puedes ir a entrenar, con qué motivación vas, cuáles son tus grupos musculares fuertes, débiles, qué máquinas tienes.

Vale. ¿Cuál puede ser si el de?

El brazo.

¿Brazo? Sí, yo a veces digo pierna también, es algo que.

Lo digo porque hicimos los tres vídeos y el que más reproducciones tuvo fue pecho, segundo fue brazo y tercero fue glúteos.

Glúteos, siempre.

Entonces, en nuestra comunidad le gusta más parecer el brazo que el glúteo. Pero luego lo mencionamos.

Igual.

Sí, ¿no?

Si tengo un mes así más flojo en.

¿Mes para ejercicios de pecho?

Desde el departamento de ventas me dicen: "Tienes que hablar de entrenamiento de glúteo", no sé qué. Siempre. Claro, ya ves.

Es lógico.

Pero vamos con el brazo y luego ya con piernas y glúteo.

Perfecto. El brazo, tenemos que entender que se divide entre antebrazo y brazo. El brazo es el segmento que va del codo al hombro y el antebrazo de la muñeca al codo. Vamos a hablar de brazo. O sea, lo que todo el mundo piensa por brazo es lo que tenemos entre el codo y el hombro. En el brazo conviven muchos músculos. La gente piensa que solo está el bíceps. Hay gente que ni conoce el tríceps, que va por detrás. Pero si yo pongo las palmas de las manos hacia vosotros, hacia adelante, el que tengo por delante mayoritariamente es el bíceps, pero convive con otros dos flexores del codo, que uno es el braquial y otro es el braquio-radial.

Vale.

Por la cara posterior, es decir, mismo gesto de las palmas hacia vosotros, lo que queda por detrás es el tríceps. Y aquí hay más músculos, pero el que da tamaño sí que es solo el tríceps. Hay tres cabezas, tríceps, y una de ellas tiene la peculiaridad de que, además de cruzar el codo y lo extiende, también cruza el hombro. Y aquí, claro, una vez más, te explota la cabeza con todas las posibilidades que hay. ¿Por qué? Imagínate que vamos a hablar de esta misma cabeza larga, de la cabeza del tríceps que cruza las dos articulaciones, que es la cabeza larga.

Claro.

Este segmento, o sea, este extremo sería el hombro y este el codo. Si yo hago la acción contraria a la que hace el tríceps, es decir, flexiono el codo, lo estiro. Pero si encima tengo una cabeza del tríceps que también cruza el hombro y en este caso se encarga de extenderlo, pues hago una vez más la acción contraria, es decir, lo flexiono, lo estiro más.

Ah, vale. Entonces el movimiento debería empezar desde ahí.

Ahí ya tenemos un gesto que puede ser más interesante. Ahora, hay un estudio muy bueno, porque está bien construido la parte metodológica, que observó que comparando, y hablo de ejercicios, la extensión de codo en polea con el brazo pegado, la que todo el mundo se le viene a la cabeza, con la misma extensión, pero por detrás de la cabeza, mismo rango de movimiento, es decir, eran 90 grados de extensión de codo. Observó que no solo esa cabeza que cruza el hombro, sino las otras dos en conjunto, todo el tríceps, crecía más cuando se trabajaba por detrás de la cabeza.

Hostia, fíjate.

Siendo las otras dos, o sea, las otras dos no cruzan el hombro. Y aquí entran teorías, hipótesis, que no me voy a meter ahí porque darían para otro podcast, pero digamos que para que la gente entienda que ni siquiera los propios investigadores y científicos muchas veces entienden sus resultados. Por eso es complejo casarse con ejercicios. Incluso ese propio mismo protocolo, replicado en otro sitio del mundo, da resultados distintos.

Claro.

Entonces, con lo que se ha podido investigar y con la particularidad que os he explicado del tríceps, si solo puedo elegir un ejercicio, me quedo con este, por un poco lo que os he explicado, que es la extensión de codos en polea tras nuca. Puede ser en polea o también con mancuerna.

Unilateral te gusta más?

Si tienes movilidad para hacerlo con los dos, perfecto, pero mirad, mis hombros no flexionan más de aquí. Entonces, yo prefiero unilateral y me pasa.

Y asegúrate de hacerlo bien, claro. Vale, okay.

Vale.

Oye, y para este clip va a ser para traumaos que quieren marcar brazo con el polo. ¿Qué se nota más, engordar el bíceps o el tríceps?

El tríceps tiene más volumen muscular que el bíceps. ¿Por qué? Porque el bíceps, una vez más, que es justo a la parte que iba, la parte anterior, como os dije, no solo vive el bíceps. También está el braquial, que está un poquito por debajo, que lo empuja, y también está el braquio-radial, que es este músculo que viene justo por aquí.

Hostia.

Y también sube un poquito por el brazo. Entonces, si sumas en conjunto el desarrollo del tríceps con los flexores del codo, es decir, los que van por delante, ahí daría un poco más igual. Lo que más tamaño da, porque son, o sea, no sé las cifras exactas, pero probablemente queden muy similar el volumen total del tríceps con los flexores del codo. Ahora, si solo comparas el bíceps, que es uno de esos flexores del codo, con el tríceps, te gana el tríceps.

Joder, ya ves.

Porque es una cabeza más también, entre otras cosas.

Vamos con el bíceps.

Venga.

El bíceps es el que nos imaginamos todos con dos mancuernas o con una y a concentrar? O aquí tendríamos que tener también en cuenta el punto de referencia?

Efectivamente. Si lo que quiero es solo el bíceps, puedo targetear, es decir, buscar el objetivo a nivel biomecánico en el que pueda quizás aislarlo más en estos flexores del codo. Ahora, os hago a vosotros la pregunta, ya veréis. Sin tener ni idea biomecánica, ¿cómo lo vais a clavar? Vosotros, ¿qué haríais? Hacer en diez minutos que podéis tardar en hacer un ejercicio, solo para el bíceps, que son dos cabezas de los tres músculos que hay en la parte de adelante, y luego hacéis otros diez minutos para los demás músculos flexores del codo, o buscáis en esos diez minutos algo que os cubra todo?

La segunda opción.

Vale, exactamente. Entonces, más que darte una respuesta de cuál es el mejor ejercicio para bíceps, te digo cuál es el mejor ejercicio para los flexores del codo, entre los cuales está el bíceps.

Vale.

Aquí la opción más fácil de ejecutar y de disponibilidad, que todo el mundo tiene acceso a este ejercicio en el gimnasio, sería un curl predicador, es decir, el típico banco que está un poquito inclinado por la parte en la que te asomas, que apoyas el brazo y haces el ejercicio. Ahora, que lo quieres hacer más completo el entrenamiento de bíceps, súmale a ese, por ejemplo, un curl 45, es decir, colocas el banco en 45 grados, te tumbas hacia atrás, con los brazos hacia atrás, y haces curl de bíceps.

Yo se lo he probado, muy bueno.

Eso es bueno, sí, sí. Y quema, ¿verdad?

Pues se quema, ya ves.

Y ahora, que quieres ya un 10 en la rutina de bíceps o de flexores del codo, luego haz un curl martillo, es decir, con agarre neutro, de pie, con las mancuernas. Esos tres ejercicios.

Para el braquial, ¿no? En ese aspecto.

Braquio-radial y braquial, sí, bueno, porque o sea, me refería a este, no sé si lo he dicho bien. Sí, sí, sí, braquio-radial está bien.

Vale, vale, vale.

Pero bueno, que ninguno aísla ninguno de los tres.

Vale.

Y no me te lleves un ejercicio en el entrenamiento solo de antebrazo. A no ser que seas muy.

Yo quiero buenos antebrazos. Yo, si fuese tú, no te diría de hacerlos. En mi caso, por ejemplo, yo tengo los segmentos corporales muy largos, soy largo y mis músculos son largos. Entonces, a mí sí que me gusta, por ejemplo, meter algo de antebrazo.

Límites, ¿no? Al final.

Claro, porque al final, al ser los huesos más largos, o sea, el mismo volumen de músculo que una persona baja, el aspecto visual va a ser menos lleno. Entonces, a mí sí que me gusta. Me pasa lo mismo con los gemelos.

¿Cómo haces antebrazo? ¿Te pones una pesa así?

La gente que me esté escuchando, tanto de medicina como de fisio, como de ciencias del deporte, sabrá de lo que hablo. Pero la parte más complicada de la asignatura de anatomía es aprenderse los músculos del antebrazo. Hay una barbaridad. O sea, no quiero lanzarme a la piscina, pero creo que son más de 20 músculos. Yo me lo aprendí para el examen, lo vomité y ya está. Me he quedado con los cuatro o cinco que aún el otro día hice justo para mis redes sociales un vídeo de antebrazo y lo estuve refrescando un poco y tal, y dije: "Ya me acuerdo, ¿por qué no?".

No, no, de hecho, con la masturbación dicen que activas 14.

14 de los 20, o sea, que es buen ejercicio.

La presión, las manos. Entonces, ¿qué te quiero decir con esto? Que cada músculo tiene su mecánica propia. Entonces, si quieres entrenarlo de forma completa, tienes que hacer extensiones, flexiones, rotaciones. Tienes que hacer muchos.

Y me acuerdo que me compré en clase, en bachiller, que me aburría un montón, un cacharro que es como un muelle y una pinza, y ahí regulabas la fuerza. Y ahí estaba yo en las clases dándole al cacharro.

Claro, ahí hay un músculo que es bastante profundo, pero que es de los más grandes del antebrazo. Entonces, ¿qué hace? Que tú, aunque aprietes y no lo veas marcado ese músculo, imagínatelo como un globo que se va inflando y empuja hacia los lados. Entonces, es un músculo importante porque da tamaño al antebrazo, pero no se ve de forma explícita.

De hecho, Juan lo conoce mucho porque las motos, la mayoría se operan de ese músculo.

Y casi todos entrenan antebrazo, bueno, tendinitis.

Sí, es curioso.

O el freno, tú.

Les abren aquí el antebrazo. Bueno, es que no me acuerdo exactamente lo que cubre el músculo.

El túnel carpiano, ¿te suena algo de eso?

Sí, algo así. Pero lo que les cubre el músculo, le hacen una rajita para que se abra y ves algún antebrazo de esos y empiezan a salir bultos. Pero lo curioso es que el cuerpo lo vuelve a regenerar y al tiempo se tienen que volver a abrir esa zona.

Es muy compartimental, se llama. Es súper curioso en el motociclismo.

Los motoristas de enduro, trial, todo eso.

Sí, eso aún más.

Eso aún más. Sí, sí, sí.

Madre mía.

Vamos con el glúteo.

Vamos con el glúteo.

Ya terminamos la clase.

Glúteo.

Tragagua porque se viene, ¿no?

Vale, el glúteo. El glúteo es, creo que a día de hoy ya no creo que exista ningún hombre que no quiera desarrollar también el glúteo. Entonces, voy a decir que creo que es el único músculo que es mundial. En plan, todo el mundo quiere un buen glúteo. Todo el mundo.

Sí.

Entonces.

Es el músculo más grande, ¿eso es cierto?

Es el más fuerte. Ahora, en cuestión de volumen.

El más fuerte sí que es, ¿no?

Sí, porque al final concentra mucho volumen en poco espacio y es capaz de generar mucha fuerza por la arquitectura que tiene. Pero el más grande creo que anda con el cuádriceps, o si no es el más grande en volumen, anda.

Sí.

Vale, entonces, ¿qué ocurre con el glúteo? ¿Os acordáis de lo que os dije de los flexores del codo que no ha estado tan bonito? El glúteo es una locura. Tú quitas el glúteo de un cuerpo y todo lo que ves debajo son 200 músculos, también con mecánicas distintas. Es cierto que no tienen la misma capacidad de desarrollo como el glúteo, entonces no van a aportar el mismo tamaño, pero el entrenamiento del glúteo no es solo intentar entrenar el glúteo. Entonces, dicho esto, ejercicio por excelencia que aísla el glúteo es el hip thrust, la extensión de cadera con una barra sobre la cadera, en la que me tumbo horizontalmente, coloco los hombros en un banco, los pies en el suelo y extiendo la cadera.

Claro, es verdad.

¿Qué pasa también? Que en la sentadilla sí que trabajan más grupos musculares, como el aductor sobre la cadera, entre otros, o el cuádriceps sobre la rodilla. Entonces, también podríamos pensar que rivaliza o le come trabajo al glúteo la sentadilla. La realidad es que lo que se ha podido investigar, de momento, no se ha observado diferencias lo suficientemente significativas como para decir que uno es superior a otro, entre sentadillas y hip thrust, para el desarrollo del glúteo.

Hombre, y nosotros que tenemos poco tiempo, o la gente que escucha esto, es aún un claro argumento para decir: "Me quedo con la sentadilla y hago todo en uno".

Exactamente. Ahora, que sabes que tu prioridad es el glúteo por encima de los cuádriceps, hay muchas personas que les gusta tener el glúteo subdesarrollado, en plan que se vea el glúteo mucho más grande de forma intencional que los muslos, que los cuádriceps isquios, etcétera. Entonces, ahí sí que entendería que pueda tener más contexto el hip thrust. Yo también hago hip thrust, me gusta y tal. Pero si tienes poco tiempo, la sentadilla podría ser una buena opción. Entonces, entre sentadilla y hip thrust, te diría que si tu objetivo fijo, que es el glúteo, vete a por el hip thrust, ahora que tienes menos tiempo, contexto tal, sentadilla.

Ya por terminar de afinar, porque es otro músculo que cuesta mucho desarrollar, el gemelo, ¿cómo lo podemos hacer crecer? ¿Qué trucos nos das para tener buenos gemelos?

Si me lo dices tú, porque llevo luchando contra esto.

Está todo muy bueno.

Vale. El gemelo es un músculo genético, sí. ¿Qué quiere decir eso? Que con los genes que has nacido es donde van a estar tu tope de no tope de crecimiento, sino al ritmo al que va a crecer.

Que eso es el típico padre que nunca ha hecho nada y tiene unos gemelos enormes.

Alucinas. El otro día iba en el centro comercial, iba una abuela delante subiendo las escaleras mecánicas, que yo iba así con los gemelos. Es muy.

Otra persona le miraría otras partes del cuerpo y tú el gemelo.

Ves el meme de: "¿Te apuntas al gimnasio para ligar? Finalmente, ¿a quién atraes? A más hombres". Pero no porque le gustes a hombres, sino porque los hombres que entrenamos miramos los músculos de otros hombres en plan: "Mira, yo ya me he fijado en tus antebrazos".

Sí, sí, sí.

Es el meme real, 100%. Entonces, gemelos, trucos. Primero, aprender a acercarte al fallo, a poder ser sin enrevesar tanto el entrenamiento como lo que tú me comentabas de los 45 segundos, o sea, series rectas normales de entre 8 y 20 repeticiones, mayoritariamente con la rodilla extendida, trabajar, o sea, de pie. O bueno, en una prensa estás sentado, pero también con la rodilla extendida.

Hostia, son series, ¿eh?

Hacerlo al principio de la sesión te va a ayudar a saltártelos y es truquitos así, pero no te va a hacer que te crezca más por hacerlo al inicio. Y el mejor consejo es paciencia. Mira, lo que dicen es que los gemelos te empiezan a crecer a partir de los 30, 40, no sé, se suele decir. Yo este año cumplo 29, estoy deseando llegar a los 30, para ver si empiezan a crecer.

Bueno, ya nos contarás el año que viene, si crecen o no crecen.

No os lo vais a creer, más tres centímetros de gemelo. No, para que la gente se haga una idea, llevo 11 años y pico entrenando, os diría que me han mejorado los gemelos tres centímetros. Y me mataría.

Ha sido el mensaje más duro del podcast, lo que acabas de decir.

Y si me ves en pantalón corto, con pantalones por las rodillas, que en casa me obligan a tirarlos porque me dicen: "Es que no parece que entrenes piernas", por culpa de los gemelos. Pero tú ves los muslos y están bien desarrollados, y por culpa de las tibias de Keniata, de maratoniano, de es lo que hay.

Bueno, Iago, ha sido un placer, no te queremos quitar más tiempo. Yo creo que ha quedado muy claro el mensaje y es que le den una oportunidad a la gente a esto del gimnasio, que no es una cosa de culturistas, y que es una cosa que no solo te va a mejorar tu salud, sino que te va a hacer verte bien, sentirte bien, ganar confianza y ganar una energía que a lo mejor te pensabas que no ibas a tener y que de repente acabas de tener por empezar a entrenar. Así que gracias, Iago.

Muchas gracias a vosotros. Desde el estudiante que haya escuchado esto, que se anime a darle la oportunidad a la parte, eso, de formarse sobre esto, la persona más ocupada que se haya podido extraer algo de este podcast, y a vosotros de que si más allá de haceros pasar un rato agradable, también aplicáis, aunque sea cualquier tontería que te haya pasado.

Digo, no te digo cosas, eso te lo digo yo.

Yo me doy con canto los dientes, así que muchas gracias a vosotros también.

Gracias, tío. Gracias a ti también por quedarte hasta esta parte del episodio. Compárteselo a alguien que le pueda ayudar, es decir, a todos, porque todos tenemos que entrenar. Y nos vemos en el siguiente episodio. Dale a la campanita porque te va a ayudar a enterarte de los siguientes y que no te pierdas ninguno. Así que nada, hasta el siguiente. Chao.