Transcription de Allô Coach #18 avec Dorian Louvet : Comment manger assez de protéines sans viande ?

Salut tout le monde, bienvenue dans « Allô Coach », un Allô Coach spécial aujourd'hui, puisque nous avons la chance d'avoir Dorian Louvet avec nous. Salut Dodo !

Salut !

Euh, attends, ça c'est un accueil, hein. J'adore ça, tu n'es pas venu pour rien.

J'ai l'impression d'être une star.

Dodo, athlète multi-tâches, euh...

Plus... plus...

Plus d'efforts sur marathon—

Plus que multi, mais...

Multitâche. Ah mais c'est sympa, dis donc, Fred.

Merci de me réunir.

C'est bien de recueillir des invités, c'est génial.

Merci, Fred.

Non mais il est fort sur marathon, il est fort en ultra-trail, il est fort en tout.

Il est fort en soirée.

Et Dodo, il est fort en tout. Il est fort dans... il est fort dans Koh-Lanta, enfin le mec, le mec est bon partout, c'est assez agaçant. Et en plus, maintenant, il fait partie de la bande de Allô Coach pour quelques épisodes, donc on est très heureux de t'avoir avec nous.

C'est toujours un plaisir.

Exactement.

Les gels Impulse, t'en as mangé un paquet sur l'UTMB.

Ils m'ont aidé à faire le tour du caillou, totalement.

Combien de gels, tu crois, sur l'UTMB ?

Je crois que j'en ai pris... alors, à la base, j'en avais 24 de prévus, je crois, et je crois que j'en ai pris 16.

Ouais, quand même, hein. Donc c'est bien passé.

C'est bien passé, bah c'est le seul truc qui est passé, d'ailleurs. Il n'y a pas grand-chose qui passait à part ça. Mais ouais, mon corps, il... il assimile bien les gels, donc ça c'est très cool. Et quand tu es focus sur l'UTMB, toutes les 45 minutes, ma montre, elle sonnait : « Tu-tu-tu, mange. »

Ah ouais.

On prend le gel, on ne se pose pas de questions. Souvent, d'ailleurs, on me demande : « Comment tu fais pour les digérer ? » À un moment donné, tu ne peux plus. En fait, je pense qu'il ne faut pas se poser la question : « Est-ce que je peux encore ? »

Ouais.

C'est... ça sonne, tu le prends, tu ne te poses pas de question, tu le prends en 2 secondes, ça y est, c'est fini. C'est vrai qu'au bout d'un certain moment, ce n'est plus agréable de prendre quoi que ce soit, mais tu sais que c'est obligatoire.

C'est ton carburant.

C'est l'avantage du goût neutre aussi, c'est moins écœurant.

Ouais, totalement. Et tu as fini en combien ?

24 h 48.

Solide.

Ouais, c'est cool.

101e position.

Exactement, comme un dalmatien.

Ah ! Une prête était dans le top 100.

Mais je pouvais ! Mais 101, c'est mieux.

Ouais.

Bah oui, bien sûr.

Qui l'est ?

101.

Ouais, ouais, évidemment. Bon, l'année prochaine, tu seras dans le top 100, c'est sûr.

Salut l'équipe. Moi c'est Flavian, j'ai 46 ans. Je pratique la course à pied à raison de 5 fois par semaine, plus 2 séances de musculation. Je voulais d'abord vous féliciter pour la qualité du podcast et les bonnes vibes qu'on peut ressentir en tant qu'auditeur, donc bravo à vous. Et donc ma question, elle est plutôt d'ordre physiologique. Donc récemment, on a beaucoup parlé, avec la canicule, d'adaptation à la chaleur, d'augmentation du volume plasmatique, etc. Et je voulais savoir si, une fois ces périodes de chaleur terminées, dans les semaines, mois à venir, si on allait garder ces adaptations ou si elles allaient progressivement disparaître.

Merci Flavian pour ta question. Fred, est-ce qu'on peut garder longtemps l'adaptation à la chaleur qu'on a réussi à avoir pendant les périodes chaudes ?

Alors, il y a plusieurs choses qui se passent dans notre organisme quand on s'adapte à la chaleur. Il l'a dit, il y a le volume plasmatique, donc le volume sanguin qui augmente, qui permet d'amener plus de sang vers la peau pour améliorer le refroidissement et la transpiration. Et ça, c'est vrai que ça va descendre assez vite. Son volume plasmatique, il va descendre progressivement, et c'est le premier truc qui va chuter.

Qui va se désadapter, quoi.

Qui va se désadapter. Donc même en 1 semaine, déjà, on perd un petit peu les bienfaits. Mais il y a plein d'autres choses qu'il a développées pendant cette canicule. Et donc c'est hyper positif. Il va le garder encore peut-être 3 à 4 semaines, de manière dégressive, enfin plutôt progressive. Donc tu gardes les effets, et...

C'est quoi les effets qu'il va garder ?

Ben, amélioration de la sudation, tolérance, on va dire, psychologique aussi à la chaleur, refroidissement aussi de l'organisme par plein de petites solutions que le corps met en place, au niveau moléculaire, etc. Donc c'est plein de petites choses, en fait, qui fait que ça va descendre progressivement. Et s'il veut, un petit conseil, c'est essayer de se réexposer. S'il veut tricher un peu et garder les effets de l'été plus longtemps, il peut, par exemple, ponctuellement, une fois par semaine, refaire un entraînement bien couvert.

En se surhabillant, quoi.

L'overclosing, comme on dit. Ou alors, soit en course à pied, soit en home trainer, plus simple et moins dangereux, ce qui fait qu'il va essayer de limiter un peu la chute. Mais bon, tu vois.

Tu fais ça, toi, de l'overclosing ? Tu fais des séances en course à pied où tu te mets 45 couches pour avoir chaud ?

Non. Non, je ne fais pas ça maintenant. C'est vrai que sur le tapis, quand je cours sur le tapis, en général, j'essaye de ne pas trop mettre le ventilateur pour m'habituer aussi à transpirer comme ça, mais surtout l'été. Mais sinon, non, ce n'est pas quelque chose que je fais régulièrement.

Ouais, de plus en plus le fond, hein.

Ouais.

Ça dépend aussi des courses que tu prépares forcément, quoi.

Ouais, en fait, tous tes entraînements à la chaleur, à haute chaleur, font qu'il y a plein de métabolismes, plein de choses qui se font dans l'organisme, et qui fait que ça peut servir aussi quand tu ne cours pas à la chaleur.

Oui, bah c'est ce qu'il dit, lui, hein. Il dit : « Ça commence, les températures commencent à baisser, je me sens vachement bien. » Mais bon, comme toute adaptation, si on ne l'entretient pas, bah au final, on perd petit à petit les avantages, quoi.

Ah oui, et d'ailleurs, on a fait aussi un super épisode sur l'adaptation à la chaleur, que je vous encourage à aller écouter.

Mais tu es une vraie bible de SAFE PACE, Fred. Rien ne t'échappe.

Il était super, cet épisode. Il était très intéressant.

Très intéressant, effectivement. C'est dispo sur toutes les plateformes, sur YouTube et les plateformes audio. Allez, on continue avec une question de Gaël.

Salut les coachs, c'est Gaël, 45 ans. Je pratique le swim run depuis quelques années. J'aurais aimé avoir quelques conseils sur le renforcement musculaire en natation. Quels exercices faire, notamment pour renforcer les épaules et éviter les blessures, parce qu'avec les plaquettes de swim run, nos épaules sont très largement sollicitées. Merci, à bientôt.

Hugo, quel renfo pour les épaules on peut faire pour bien se préparer au swim run ?

Alors, si on reste vraiment sur du renfo, je pense qu'il faut aller chercher tout ce qui va être les rotateurs, donc internes et externes. Donc on vient mettre le bras le long du corps et on plie le coude à 90 degrés. Et en fait, on a une résistance, généralement avec un élastique, qui convient soit à tirer en écartant le bras vers l'extérieur, ou dans l'autre sens, en écartant le bras vers l'intérieur. Donc en fait, ça va venir renforcer toute la coiffe au niveau des épaules. Ça peut être fait avec le coude collé à 90 degrés, ou aussi le coude dans le prolongement de la ligne d'épaule, pareil, en venant à tirer ou à se mettre dans le sens à pousser vers l'avant.

Le développé couché à la barre. Traction aussi ?

Traction, si on n'arrive pas à faire des tractions, parce que ce n'est quand même pas si simple, les tractions, il y a ce qu'on appelle le tirage poulie haute. Donc c'est un appareil où vous êtes assis, il y a une poulie au-dessus, et vous tirez la barre du haut vers le bas. Ça permet de faire les dorsaux.

Un peu comme le skierg, quoi.

Un peu comme le skierg, ouais, avec une barre qu'on vient à tirer et qu'on ramène à la nuque.

Tout ce qui est tirage aussi à l'haltère, où tu te mets sur un banc et on tire à l'haltère vers le haut.

Tout à fait, ouais. Tout ce qui va être tirage, en fait, c'est ce qui va venir renforcer les muscles du haut du dos.

Après, un petit conseil bête que tu nous avais donné, je me rappelle, au début du swim run.

Je fais souvent bête.

Lequel on... non mais en fait, c'est un super conseil. Parce qu'en tant que nageur, souvent on met les plaquettes dans la séance, donc on se dit : « Bon, bah c'est bon, j'ai mis les plaquettes. » Tu nous avais dit : « Non mais là, les gars, il faut mettre les plaquettes pendant quasiment 90 % de la séance. » Et c'est ça qui va faire que tu vas les tolérer de mieux en mieux. Et peut-être que c'est un bon nageur qui n'a pas forcément ce réflexe. Donc je trouvais que c'était un super conseil que tu nous avais donné, ça m'a bien aidé.

Ouais, si on prépare des swim runs, c'est sûr qu'il faut nager la majorité de ses séances en plaquettes, quoi.

Ah oui, clairement. La natation en swim run, c'est qu'avec plaquettes. Donc il faut garder un peu de sensation sans les plaquettes pour continuer à se repérer dans l'eau et à aller chercher surtout l'échauffement pour ne pas être trop brusquement sur les épaules. Mais après, c'est très important d'avoir la plus grande partie possible de l'entraînement avec les plaquettes. Mais pareil, il faut le faire de manière assez progressive, parce que potentiellement, les épaules fragiles, faire ça du jour au lendemain, ça peut être douloureux. Merci Hugo. On enchaîne avec la question de Hortense.

Bonjour, je m'appelle Hortense, je suis une jeune triathlète de Nouvelle-Calédonie, et j'aimerais poser une question. Je pense à Hugo. Je voudrais manger moins de viande, mais j'aimerais savoir, quand on fait beaucoup de sport, comment être sûre de ne pas être en carence de protéines, et aussi avoir des idées de recettes. Merci beaucoup, au revoir.

C'est fou, parce que c'est une petite fille chez qui je suis allé quand j'étais cette année en Calédonie, pour le swim run de Nouvelle-Calédonie. En fait, c'est une petite fille que je sais très bien qui y allait, et elle est en train de rentrer d'ailleurs, messieurs dames, à Saint-Raphaël.

Ah ouais, cool.

Elle a fait le polo et le gilet. Donc triathlon quand même à haut niveau, cette petite Hortense.

Ouais, ouais, elle est toute jeune, et c'est un bon... une bonne pupille.

En fait, c'est toi tes potes qui posent des questions. Juste avant, c'était son oncle.

Désolé.

Ah, de révèle pas !

Désolé, Dodo.

Bah du coup, je ne vais pas demander à Dodo comment manger moins de viande, parce que...

Ouais, c'est Hugo.

La viande, toi, tu en manges ?

Ouais, ouais, j'en mange.

Tu en manges, ouais. Hugo, toi, tu es végétarien ?

Ouais.

Comment tu fais pour avoir son apport en protéines sans viande et réussir à performer à haut niveau ?

Ce n'est pas toujours simple. Il y a... moi, j'essaie de... dernièrement, j'ai plutôt mis tout ce qui était protéines en poudre pour compléter, parce que c'est quelque chose qui est plus digestible. Je ne mange plus encore de poudre dans la cuisine, mais après, sinon, c'est énormément à base d'œufs, d'œufs à tout va. Et je me suis mis aussi tout ce qui était tofu, seitan, donc tous ces dérivés qui amènent beaucoup de protéines.

Ça, c'est pour l'alimentation du quotidien, Hugo, mais il y a aussi la possibilité de se complémenter si on n'a pas assez d'apport de protéines dans son alimentation par de la protéine en poudre. Je crois qu'ils en font Impulse, Charlotte.

Ouais, complètement. Ils font de l'aOS

et de la recovery, et ils vont même sortir une protéine végétale. Et l'objectif, c'est vraiment d'aider à atteindre ce minimum, ce seuil, ces recommandations de grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour, qui est variable selon la pratique sportive et selon l'âge de la personne et le profil de la personne. Mais c'est vrai que ces protéines en poudre, ça permet vraiment d'atteindre ces seuils qui ne sont pas toujours faciles à atteindre que via l'alimentation du quotidien.

Allez, une question de Greg.

Salut Hugo et salut les coachs, et bravo déjà pour votre émission. Moi c'est Greg, 48 ans. Une petite question, en fait. Je me mets au vélo plus sérieusement depuis, enfin, depuis cette année surtout, on va dire. Je fais du trail depuis une dizaine d'années, du vélo depuis quelques années. Mais au niveau progression, je voudrais savoir si là je m'entraîne en ce moment avec des blocs d'entraînement plus ou moins de 1 mois. Mais j'ai fait ma première cyclo sportive, j'ai fait moins de 2 heures pour un format 55 et 800 m plus. Du coup, pour progresser, est-ce que c'est bien de caler une cyclo sportive de manière régulière dans le planning, ou plutôt suivre un programme d'entraînement et viser qu'une cyclo en objectif à l'année, une ou deux ?

Merci Greg pour ta question. Tu fais du vélo, Dodo ?

Ouais, je fais du vélo, mais pas en compétition. Après, je pense, vous allez me dire, mais que sur le vélo, c'est un peu comme en course à pied, ça dépend de ton objectif principal et secondaire. Je pense que faire des courses pour aller préparer son objectif principal, c'est super important et intéressant. Maintenant, en faire tous les week-ends, bah tu te fatigues, et je pense que là, ça devient contre-productif.

Toi, c'est quelle place, ça, le vélo, dans ton entraînement ?

En fait, ça va dépendre un peu de la période. Ça va dépendre aussi du temps, du temps que j'ai, et du temps dehors. Donc je dirais que c'est surtout l'été, moi, où j'arrive à faire pas mal de vélo, à sortir. Et sinon, quand je suis un peu fatigué, j'arrête un peu la course à pied quand je sens que musculairement je suis un peu dans le dur, et je passe sur le home trainer. Ça me permet de faire quand même un petit peu de volume, tout en pouvant récupérer musculairement.

Et Fred, sur la question plus précise de Greg, sur le planning de course.

Ouais. Alors, le planning de course pour des cyclos, c'est vrai que c'est un peu personnel, ça dépend de sa faculté à récupérer. Maintenant, le vélo, c'est incroyable comme on récupère vite. Bon, bah à titre d'exemple, les pros, ils courent tous les week-ends, voire plusieurs fois par semaine. Ils ont un nombre de jours par an qui est incroyable, genre je ne sais pas combien de dossards par an, presque 3 ou 4 fois par semaine. C'est des courses d'entraînement, c'est vrai, mais on récupère très vite du vélo, rien à voir avec un trail ou un marathon, par exemple. Donc si pour lui, musculairement et énergétiquement, il est OK, il s'est bien alimenté, il a récupéré, pourquoi pas enchaîner les courses.

Ouais, je pense que c'est quand même important d'avoir des périodes de développement et de récupération. Le problème d'enchaîner trop de courses, c'est qu'on ne va plus pouvoir développer. Mais après, il faut que ces cyclo sportives, elles soient aussi ciblées comme objectif principal ou secondaire. Et si c'est une course qui fait partie de séances d'entraînement, ça peut tout à fait être intégré, surtout que c'est plus technique, on est vraiment sur aussi la technique de savoir rouler en peloton. Donc c'est plus spécifique aussi à la préparation de ces cyclo sportives d'objectif principal.

Une dernière question de Jérémy.

Salut SAFE PACE, c'est Jérémy, j'ai 40 ans, je fais du triathlon. Depuis des années, je m'entraîne avec tout ce qui est gel et produits ultra-transformés. Et question pour vous, c'est comment maintenir la performance en passant avec des choses plus naturelles ? Parce que quand on voit la liste des ingrédients, dans ce qu'on prend pour maintenir une performance élevée, c'est quand même assez inquiétant. Merci.

Charlotte, qu'est-ce qu'on peut lui répondre sur l'ultra-transformation des produits de nutrition sportive ?

Bah oui, je ne vais pas lui mentir, oui, ce sont des produits qui sont ultra-transformés, mais qui répondent à un besoin qui est de fournir du carburant dans les proportions et les quantités suffisantes, avec des glucides qui viennent de deux sources, glucose et fructose, des minéraux, des BCAA. Donc c'est un produit qui répond à un besoin qui est de maintenir l'effort sur du longue distance.

Oui, c'est un produit qui est fait pour l'effort et qui n'est évidemment pas fait... les gels ne sont pas faits pour manger au quotidien.

Exactement. Ça doit être consommé dans le cadre d'une activité physique intense. Pour moins d'une heure d'effort, on n'a pas besoin de consommer des produits énergétiques. De l'eau, c'est largement suffisant. Et pour des efforts de type trail, rando, bien sûr, il n'est pas obligé de prendre de la boisson ou un gel. Il peut aussi manger une banane ou un gâteau maison qui se sera préparé. Mais ça, ça répond à un besoin sur des courses intenses, sur lequel aussi, au niveau digestif, ça va améliorer la facilité à être assimilé par l'intestin.

Pour l'usage pour lequel ils ont été faits, évidemment, au quotidien, il est très déconseillé de manger des produits ultra-transformés dans son alimentation du quotidien.

Oui, bien sûr, au quotidien, avoir l'alimentation la plus équilibrée possible, la plus... au niveau de la... respecter la saisonnalité, respecter les aliments bruts, le moins transformé possible, c'est le plus important. Donc ça fait partie du bon équilibre à trouver entre le quotidien et l'alimentation pendant l'effort.

Dodo, tu manges sainement au quotidien ou pas ?

Moi, je prends des gels à tous les goûters, donc je ne mange pas du tout. Le matin aussi. Non, en vrai, moi je... moi je mange, je mange beaucoup, et de tout. Donc non, en vrai, j'ai vraiment amélioré quand même...

Non, mais c'est ce que j'allais dire, plus sérieusement, parce que quand on s'est connus, tu étais encore jeune.

Ouais, à l'époque.

À l'époque, il y a 2 ans. Et tu mangeais plein, enfin pas mal de fast-food et tout, mais je crois que tu fais quand même de plus en plus attention.

En fait, c'est sur les périodes. Moi, j'ai besoin... alors je ne dis pas que c'est ce qu'il faut faire du tout, mais j'ai besoin de ces périodes où je relâche tout et je vais me faire plaisir. Mais en phase d'entraînement, j'essaie quand même de faire beaucoup plus attention.

Merci beaucoup, Dodo. Merci à vous, les coachs, pour vos lumières et votre expertise. Et puis moi, je vous dis à très vite pour un prochain épisode de SAFE PACE. Bye bye !